名医团
用这个动作代替仰卧起坐减肥效果更好
来源:保健时报 2018-08-26 21:39:15

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美军叫停仰卧起坐,称其损伤身体

建议用平板支撑、卷腹替代

美国陆军曾在官网上发布了一则消息,声称将开始用一项名为“陆军战斗体能测验”的新式士兵体测标准取代之前的“陆军体能测验”。而其中最引人注目的就是被陆军使用了30多年的“仰卧起坐”运动被取消了。

后来美军直接发布禁令,停止在海军体能测试中的仰卧起坐项目。加拿大军队也同样将这个项目叫停,并称这项运动不仅对士兵身体毫无益处,反而有可能造成伤害。

仰卧起坐从小学开始一直是体育课上的必做项目,很多人也用它来锻炼腹肌和减肥,怎么突然被美军叫停了?

引起腰颈受伤、诱发脑出血

此前,台湾的一家媒体报道称,一名 25 岁台湾男子在连续做了数个仰卧起坐后,觉得颈部以下无力,后四肢瘫痪、大小便失禁。医生检查后诊断,男子以手抱头的方式仰卧起坐,导致颈椎内血管受不了连续施力而爆裂,血块压迫神经,进而导致颈部以下全身瘫痪。

《杭州日报》也曾报道,一名36岁的男子平时很少锻炼,某天应酬完回家,做仰卧起坐后口吐白沫昏迷,被诊断为脑出血。

危害主要因为抱头姿势

在做仰卧起坐时,不少人常采用传统仰卧起坐动作——“抱头式”。根据相关调查,在中国,无论是小学还是大学,仰卧起坐的训练和考试均要求受试学生两手交叉放于头后颈部,而这可能造成颈部损伤。

为避免颈部和脊椎受伤,做仰卧起坐时,不妨通过手贴耳朵、放置胸前或在体侧平行伸直的方式,以避免颈部不适。

加拿大滑铁卢大学脊柱生物力学荣誉教授斯图尔特·麦吉尔教授认为,可能有效的仰卧起坐动作需要身体平躺,膝盖弯曲,双手放在腰部用来支撑,脚部不需要固定。利用腹部力量轻柔地提起头部和肩膀,使身体离地,并稍作停顿。然后慢慢让身体恢复原位,千万别做得又快又猛。

脊椎不堪重负、腰腹更易受伤

仰卧起坐的动作是全身平躺,依靠腰部力量将身体拉起,再落下。这一过程,也让腰椎承受了巨大压力,使之更容易受伤。

根据美国职业安全健康研究所所述,直腿仰卧起坐会对脊柱施加 3500N 的压力,屈膝仰卧起坐会对脊柱施加3350N的压力,而下背部损伤的下限是3300N。

同时,经常做仰卧起坐会增加患腰椎间盘突出的危险。对于腰部不好的人来说,想要锻炼腰腹,仰卧起坐并非最好的选择。

更建议卷腹和平板支撑

美国军方以及哈佛医学院的研究报告均建议:想要锻炼核心肌群,可以用平板支撑运动代替仰卧起坐。

平板支撑堪称是近年最风靡的运动,它可以很好地锻炼核心肌肉群,提高身体平衡能力。

但体育专家也提醒,平板支撑的动作一定要规范,否则也可能引起颈椎或腰椎损伤。

动作要点:俯卧,两肘支撑于地面,且距离与肩同宽,两脚尖并拢,上臂与躯干努力保持90°,尽量让头、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上,髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。

除平板支撑外,也可以试试卷腹。相比于仰卧起坐,卷腹没有“起坐”的动作,能最大限度避免后腰受力。

卷腹时注意动作要慢,保持全程紧张,一节一节卷起,去感觉腹直肌的收缩与伸张,千万不要追求速度而忽视了动作。

卷腹有多种方法:半程卷腹、仰卧举腿、自行车卷腹、单腿反向卷腹。

来源:保健时报

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