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土豆的健康分数,取决于你怎么吃
来源:北京青年报 2018-08-29 10:40:38

   土豆是一种全世界人民都熟知的平价食物,一年四季都能吃到。但是,不少人也对土豆的健康分数心存疑虑,相貌平平的土豆的营养丰富吗?烹调后的土豆还有多少营养?真的是传说中的增肥食物吗?

  其实,土豆的健康分数主要看你怎么吃——

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      土豆富含优质蛋白、维生素C和钾

  土豆有至少几百个品种。有白皮、黄皮、红皮、紫皮等不同土豆皮颜色,也有白色、黄色、紫色等不同颜色的土豆瓤。有大的有小的,有面的有脆的。有容易煮熟的,有很难煮熟的。从非营养素成分来说,有些多酚物质含量高,有些含量低。在美国膳食中,土豆贡献了膳食多酚类物质总摄入量的25%,不可小看。

  鲜土豆中含有1.5%~2.0%的蛋白质,按干重计算,大概是6%~8%,和大米接近。别看含量不算太高,但质量非常不错。土豆的各种必需氨基酸的比例和鸡蛋很接近,高于各种豆类蛋白质,相当符合人体需要,所以它可以算作优质蛋白。

  虽然美国人日常吃的土豆维生素C含量看起来不太高,只有十几毫克到二十几毫克,不过也比苹果、梨、桃之类要高了。

  土豆还是一个超级富含钾的食品,钾含量达到200-400mg/100g,达到甚至超过传说中最富含钾的香蕉,还比香蕉便宜多了。

  如果用土豆来替代部分白米饭白馒头,能轻松多吃进去几百毫克乃至上千毫克的钾,顺便还能有效增加膳食的维生素C、膳食纤维和抗氧化物质的摄入量。这对高血压和中风患者,以及痛风和高尿酸血症患者,都是特别有好处的。

  土豆烹调后的维生素C损失并不高

  大家都知道,烹调方法对食物的营养价值影响太大了。比如,从维生素和矿物质含量来看,是煮土豆高呢还是炸薯条高呢?答案可能让你惊讶。

  根据美国农业部2012年的测定数据,土豆的维生素含量在烹调之后大概在8~13mg/100g之间。而炸薯条和煮土豆的维生素C含量都是13mg/100g。

  炸薯条之所以维生素C含量还可以,是因为维生素C不溶于油脂,而且热油也只接触表面,内部的维生素C还能得到一部分保留。煮时虽然比油炸时温度低一些,但维生素C会溶于水中跑掉一部分。

  有学者总结发现,土豆水煮可以导致77%~88%的水溶性维生素损失,压力锅烹调会导致56%~60%的损失,炖的损失是50%~63%,烤箱烤是33%~51%,微波烹调是21%~33%。

  为什么土豆烹调后的维生素C损失没有想象中那么大呢?很大程度上是因为土豆富含淀粉,它对维生素C有一定的保护作用。

  如果仅仅是烹熟为止,损失还小一些;如果过度延长加热时间(比如用焖烧杯会使加热时间很长,外卖运输过程也一直处于温度较高的状态等于是延长加热),则维生素损失会明显增大。

  矿物质是不会因为受热破坏的,但是水溶性的钾元素会溶水流失。所以可以预计,炸薯条的钾含量会略高于煮土豆——前者是451mg/100g,后者是379mg/100g。

  蒸、煮、微波后的土豆抗氧化活性上升

  食物烹调后未必都会使营养价值下降,比如土豆烹调之后,多酚类物质的含量反而会上升。特别是微波炉加热后,一项研究表明加热后的土豆中多酚类物质含量升高了80.8%,另一项研究中升高了47.5%。其他蔬菜烹调研究也有类似结果:微波加热不仅不会多损失营养,反而会更有利于保存维生素C、增加多酚类物质含量。

  这是因为,在很多食物中,多酚类物质原本结合在细胞壁上,或和蛋白质、淀粉等结合,测不出来,在微波加热时会分解下来,从而使测出来的含量上升。

  此外,在煎炒炸等烹调中,土豆虽然会因为发生“美拉德反应”而生成讨厌的“丙烯酰胺”,但也会产生不少新的抗氧化物质。

  由于酚类物质增加,又形成了新的抗氧化物质,所以蒸、煮、微波烹调后的土豆,抗氧化活性也会大幅度上升。在一项研究中,土豆经800W微波加热2.5分钟后,抗氧化活性上升了69.5%。

  土豆的血糖指数受品种和烹调方式等因素影响

  土豆一向以来被指责的原因,就是它升血糖速度快。甚至有流行病学调查发现,土豆摄入量和肥胖、心脑血管疾病有弱的正相关。

  因为土豆是一种富含淀粉的食物,所以吃了土豆之后,必定是会引起血糖上升的,和吃米饭馒头道理一样。不过,土豆的血糖指数(GI值),受品种、烹调和加工因素等的影响特别大。

  1.土豆品种

  按同样的烹调方法,有的品种的土豆GI低到53,有的高到104。一般来说,口感脆硬的土豆比较低,口感软面的土豆比较高。

  洋快餐里做土豆泥、炸薯条等食物时,用的都是高血糖指数土豆品种,所以不利于血糖控制。其次,如果土豆煮到软烂,烤到特别面,都比刚烹到熟就立刻吃掉血糖指数要高。

  2.烹调方法

  从烹调方法来说,煎炸土豆升血糖速度比较慢(但长胖力量却巨大),蒸煮炖土豆升血糖速度比较快。这是因为油脂会让淀粉形成“淀粉-脂肪复合物”,它不容易糊化,也不容易消化。炖得越软烂,打成土豆泥,好消化了升血糖速度就会变快。

  总体而言,同一品种土豆烹调后血糖指数排序是这样:土豆泥>煮土豆>烤箱烤土豆>微波烹调土豆>炸薯条。

  3.食用温度

  从温度来说,刚出锅的热土豆升血糖快,在室温下放了一阵子变凉的土豆升血糖慢。一项研究发现,烤箱烤的土豆,趁热吃时,GI值为95;而凉后再吃,GI值降低到73;即便是土豆泥,趁热吃时是106,凉后再吃就变成了81。

  其实别的主食也是一样的。因为变凉了之后,淀粉会进入一个“回生”过程,淀粉分子之间靠近,消化酶工作起来就会稍微麻烦一点。所以,胃不好的人还是要吃热饭热汤的,而胃特别好、血糖上升特别快的人,不妨吃稍微放凉一点的淀粉类食物。

  4.配料和吃法

  从配料和吃法来说,添加蛋白质、油脂和醋,都会降低土豆的血糖反应。

  蒸、煮、烤都不会使淀粉含量下降,但是中国式的炒土豆丝会减少淀粉的数量。炒出来的土豆丝是脆的,还带很多油,血糖反应是比较低的。这本来是很多人满意的事情,但在水中反复浸泡涮洗的同时也会损失大量的维生素C、钾和抗氧化物质。要不要这么吃,自己看着办吧。

  对需要减肥和控三高的人来说,最要紧的是,要用土豆来替代白米白面,而不是一盆猪肉炖小土豆、一盘炒土豆丝,再加一碗白米饭。

  用土豆来替代米饭馒头,按同样淀粉摄入量,血糖负荷是下降的,饱腹感是上升的。如果用它当菜,配米饭馒头吃,那就使血糖负荷大幅度上升啦。

  所以说,长胖这事儿不能让土豆背锅,只能说,是我们吃土豆的方式不对。

  文/范志红(中国农业大学食品学院副教授)

来源:北京青年报

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