1、榛子

　　（热量：594千卡／100克）

　　提到榛子，眼前总是浮现出迪斯尼动画片里那两只可爱的花狸鼠。榛子有非常明显的抗疲劳作用，可以补肾养肝，降低胆固醇，明目。

　　如何挑选：打开榛子外壳，果仁外皮为黄白色泽，果仁饱满为佳。

　　提示：榛子含有丰富的油脂，肥胖或胆功能严重不良者应慎食。

　　2、花生

　　（热量：589千卡／100克）

　　花生中不饱和脂肪酸，维生素E含量、含铁量都相当高，能增强记忆、延缓脑功能衰退，而且有润肠通便、降低胆固醇的作用。

　　如何挑选：挑选方法并非以果仁大小为标准，而是以果仁丰满为上品。

　　提示：通常我们吃花生都把外面的“红衣”剥掉，其实那层“红衣”含有大量的维生素K，有很好的止血作用，对于患有多种出血性疾病的人有良好的止血功效。

　　3、大杏仁

　　（热量：503千卡／100克）

　　大杏仁是补充蛋白质、维生素E和多种微量元素的食品。能够帮助你抵御氧化和衰老，是真正的美容食品。

　　如何挑选：果仁白嫩饱满，仁衣金黄完整为最佳。

　　提示：食用大杏仁会产生饱腹感，每天食用一把大杏仁可以在保证身体营养供给的情况下减少其他食物的摄取，从而帮助控制体重。

　　4、葵花子

　　（热量：616千卡／100克）

　　葵花子高亚油酸、维生素E含量比较高，对于心血管病、高血压有非常好的缓解作用。另外，葵花子含有一定的胡萝卜素，可防止人体皮肤下层的细胞坏死，使头发变得柔软秀丽。而其中含有的维生素B8对于治疗抑郁症、神经衰弱有一定的帮助。

　　如何挑选：果仁饱满，则质量为佳。用牙齿咬，壳易分裂，声音实而响的为佳，反之是受潮了。

　　提示：咸味的葵花子虽然味道香美，但不宜多吃，吃多了盐摄入量会超标。

　　5、南瓜子

　　（热量：556千卡／100克）

　　南瓜子含有十几种脂肪酸，蛋白质含量高达30％－40％，有很好的杀灭人体内寄生虫的作用，可以降低LDL胆固醇、抗炎、抗氧化、缓解高血压、降低膀胱和尿道压力等。

　　如何挑选：壳面鼓起一般是仁足，凹瘪则仁薄。

　　提示：一次不要吃得太多，胃热病人宜少食，否则容易感到腹胀。

　　6、腰果

　　（热量：576千卡／100克）

　　腰果中的不饱和脂肪酸、脂溶性维生素、矿物质，特别是钙、铁、磷、钾的含量非常丰富。

　　如何挑选：外观呈完整月牙形，色泽白、饱满、气味香，无蛀虫、斑点者为佳；黏手或有受潮现象者，表示鲜度不够。

　　提示：腰果含有多种致敏原，过敏体质的人食用要慎重。第一次吃腰果的人，可先吃一两粒后停十几分钟，如果不出现过敏反应再吃。

　　7、核桃

　　（热量：627千卡／100克）

　　核桃含有大量不饱和脂肪酸，亚麻酸、维生素、矿物质，有助于脑发育，可以增强脑细胞活力，上班族压力比较大，吃些核桃可以缓解大脑疲劳，减轻压力。

　　如何挑选：果仁饱满为佳，闻一下，没有“哈喇味”等异味。

　　提示：吃核桃的时候，有人喜欢将核桃仁表现的褐色薄皮剥掉，这样会损失一部分营养。

　　8、松子

　　（热量：619千卡／100克）

　　松子中含有大量不饱和脂肪酸，矿物质等营养物质，能降低血脂，有很好的软化血管、延缓衰老的作用，对大脑和神经有补益作用。是学生和脑力劳动者的健脑佳品之一。

　　如何挑选：松仁饱满、大而均匀、色泽光亮、干燥、无异味的为佳。

　　提示：松子因含油脂丰富，所以肥胖者应该慎食。建议购买未经“开口”处理的松子，味道会更好。

　　9、开心果

　　（热量：552千卡／100克）

　　开心果含有丰富的蛋白质、维生素、亚油酸、硬脂酸等营养物质，有健脑益智、补血提神和增强免疫力等保健功能。

　　如何挑选：果壳的光泽较亮，果仁的表皮绿且壳硬者为好。

　　提示：开心果的果仁里含脂肪高达405，吃得太多容易引起饱滞而造成消化不良。

　　10、栗子

　　（热量：212千卡／100克）

　　栗子有补肾、健脾的作用，感觉腰疼、腿软、骨骼不舒服的人不妨多吃些，它的药用价值也非常高。

　　如何挑选：皮色红、褐、紫等颜色鲜明、有光泽的，品质一般较好。外壳有蛀口、瘪印、变色或黑影等情况，则不佳。

　　提示：因为栗子含糖、含淀粉量比较高，肥胖的人尽量少吃，消化功能不好的人以及糖尿病患者不宜吃。

　　坚果小常识

　　坚果食用量：坚果虽然味道香美，但由于其普遍含有大量的油脂，所以不宜多吃，每天吃适量（一把）即可。

　　坚果贮藏条件：因为坚果通常会因为自身的脂肪转化而产生“哈喇味”，进而转化成对人体有害的物质，所以最好把坚果放在暗色、干燥的密封器皿里，放在阴凉处、通风处，避光贮藏。

　　郑 霄