动作1：后舵式 主攻目标：手臂上臂、腰部两侧及后背。

    1.双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼啦圈，使之与身体保持30公分远。

    吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨。

    2.顺时针转动呼啦圈，直到左手置于头部正上方，右手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉长。

    3.回到初始姿势，逆时针转动呼啦圈，直到右手置于头部正上方，左手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，之后恢复初始状态。

    动作2：前屈身 主攻目标：背部、双臂及肩部。

    1.双脚站立与肩同宽，双手握住呼啦圈，分别呈10点、2点位置，并将其置于脚前。屈膝、臀部向下坐，到离地大约1米处停住。用呼啦圈支撑身体，向前伸直双臂，感到双肩有拉伸感。

    2.继续向前拉伸身体，直到腹部贴到大腿，然后尽全力将双臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉长。同时深呼吸，放松颈部，保持头部朝下。坚持10秒后，慢慢直立身体。

　　动作3：直立扭腰 主攻目标：腹部、双肩及背部。

    1.与“后舵式”的初始姿势一样，脚尖朝前，双腿与肩同宽，头部与脊骨保持一条线。

    2.分别向左、右转动身体，直到胸部和头部都朝向一侧，坚持10秒钟，并深呼吸。

    注意：完成动作1~3的热身运动后，抖动全身，放松肌肉，然后再进入下一个动作。

    动作4：超级呼啦 主攻目标：腹部、下背部及培养身体的整体平衡力。

    正确：抬高下颚，保持双肩、胸部、头部稳定静止，膝部保持放松。

    错误：转呼啦圈时，眼睛不要盯着呼啦圈(否则会弄乱整个节奏)，不要屈腰或者夸张的转动。

    1.让呼啦圈围绕腰部转动，向左、向右转动均可。

    2.开始时慢慢转动，找准一个节奏。

    3.接下来把你的双手放到头部(这个动作可使身体保持稳定)。

    4.转动3分钟后停下来，再向相反方向转动3分钟。

　　挑战环节：索套式(像西部牛仔套马的动作) 主攻目标：手臂肱二头肌、肱三头肌。

    1.紧握呼啦圈，将其举至头顶上部。做出准备向外投掷物品的动作，慢慢摇起呼啦圈(好像在用绳套索捕猎物一样)。

    2.每一次转动呼啦圈时，都是先抓住后放手。一旦开始后，就要打开手掌，使呼啦圈围绕手掌转动。

    3.每转动一分钟后换另一只手，共坚持10分钟。