减肥不吃油会营养不良吗

  最近,有朋友问我:“我正在减肥,吃的都是蒸菜、煮菜和凉拌菜,一点油都不吃。但我听说,减肥不吃油会导致营养不良。”事实真的如此吗?

  在我国,烹调油就是各种精炼植物油,包括大豆油、花生油、菜子油、玉米油、葵花子油、芝麻油等常见品种和调和油。这些油脂无论名声如何、价格如何,有一点是共同的——它们当中的脂肪含量能达到99%左右,还含有一定数量的维生素E,有的精炼程度较低,还含有少量香气物质和其他微量脂溶性物质,比如植物固醇、酚类物质、类胡萝卜素等。不过,油脂中蛋白质、水溶性维生素和矿物质的含量都微乎其微。

  维生素E不仅植物油中有

  不吃炒菜油,只是少了些脂肪和维生素E,其他营养成分并不会受到影响。可是,维生素E难道不重要吗?

  炒菜油的确含有不少维生素E。但是,维生素E并不是在榨油机里产生的,是花生、芝麻、大豆之类榨油用的植物种子中长出来的。比如说,花生油含维生素E,是因为花生里面含有大量维生素E。各种坚果(核桃、榛子、松子、杏仁等)、油子(花生、瓜子、芝麻、亚麻子等)、带着谷胚的全谷杂粮杂豆等,都是维生素E的不错来源。其实,油脂制作的过程中,经过多道精炼处理,其中维生素E都会有不同程度的损失。如果我们直接吃榨油用的食材本身,比如花生、瓜子、黄豆等,就能直接得到天然存在于种子中的维生素E,绝对是纯天然的。

  脂溶性维生素不用油炒也能吸收

  不是说油脂会促进脂溶性营养成分的吸收吗?比如说胡萝卜素就要靠油来帮助吸收。不吃油,这些脂溶性成分怎么吸收呢?

  脂溶性维生素一共有4种,维生素A、D、E和K。维生素A和维生素D是蛋黄、奶类、鱼类、肝肾这些动物食品中天然带着的,即便不用炒菜油,这些食品里面天然就含有很多脂肪,足够帮助维生素A和维生素D吸收了。没听说给婴儿冲奶粉、吃碾碎的蛋黄时,还需要用油炒才能吸收维生素A和维生素D的。

  如上所说,维生素E几乎存在于所有植物种子当中,一般来说含脂肪高的种子含量比较高,比如核桃、花生、黄豆当中就很丰富。维生素K则在黄大豆、黑大豆、豆制品和绿叶菜中含量比较高。因为大豆、坚果中本身就带了很多脂肪,也无需油炸爆炒之后才能吸收其中的维生素E和维生素K。

  那么,如果不用油,绿叶菜里的维生素K和胡萝卜里的胡萝卜素怎么吸收?在烹调的时候可以把蔬菜蒸熟或煮熟,先软化一下细胞壁,然后和牛奶、鸡蛋一起吃,或者直接和肉一起煮就行了。肉蛋奶里面本身带的脂肪就足够帮助吸收胡萝卜素和维生素K了。维生素吸收是在小肠里进行的,不是在锅里进行的。蔬菜用不用油炒不重要,保证小肠食糜当中有足够的脂肪就行了。中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红