四套动作 让大腿肌肉更紧实

  一般人们通过走路、跑步等运动很少能锻炼到大腿内侧以及大腿后群的肌肉,在这里我着重给大家介绍几个可以帮助我们锻炼到这几个部位肌肉的方法。

  动作1:这是一个非常具有舞蹈美感的动作,它既可以达到很好的有氧训练效果,也可以使下肢的力量得以增强,还能够明显提高身体的协调性和灵活性。具体方法是:a.保持站立姿势,双手叉腰或自然下垂,挺胸收腹;b.缓慢向体侧方向抬起左腿,上身随着摆动腿向相反方向倾斜,腿慢慢抬高到最大幅度,然后缓慢落下,到快落地的时候轻跳换右腿,以同样的方式摆动到最大幅度;c.两腿交替左右摆动和跳跃,跳跃时只要轻跳即可。需要持续摆跳至少100次,如果能持续5分钟以上则健身效果更好,如果想达到减肥效果,则需要在下班后有充足时间时,持续运动30分钟以上。

  动作2:在办公的间隙或者思考时间,就可以完成整个动作,具体要领是:a.保持坐位,臀部大约坐在椅面三分之二的位置,挺胸收腹,大腿与腰部的夹角为90度,大腿与小腿之间的夹角也保持90度;b.抬起右腿,绷直脚尖,使得椅面、大腿小腿保持在一条直线上;c.保持这个动作1分钟,可以随个人能力延长时间;d.然后换左腿,重复上述动作;左右腿交替进行,总共3组。

  动作3:这个动作只要借助一把椅子就可以完成。具体做法是:a.站立,双脚分开,与肩同宽,轻轻地扶着一把椅子或其他东西以保持平衡;b.尽可能高地向后抬起右小腿,绷起右脚背,让右脚脚跟朝向臀部。用力收紧肌肉,然后放下右腿,如此反复8~15次,然后换左腿,以同样的动作完成8~15次;c.左腿和右腿都完成一次算一组,总共完成3组。如果觉得这个动作简单,可以试着在动作最高点坚持3秒。

  动作4:我们日常生活中很少有动作可以锻炼到腿后的肌肉,所以大部分人这部分的肌肉比较薄弱,这个动作可以很好地锻炼到腿后的肌肉。具体方法是:a.站立,双脚并拢,脚尖指向正前方;左腿向前迈一大步,双腿弯曲,躯干慢慢放低,直到右膝几乎接触地面。此时,两条腿的膝关节处应当都成90度,左膝应该在左脚的正上方,不能超过脚尖,否则容易伤膝盖。b.左腿发力,让自己站起来,回到起始位置。整个动作过程中,始终都要挺胸抬头。c.另一条腿向前迈,重复这个动作。每条腿重复上述动作6~8次,左右腿交替进行。

  以上这几个动作不能瘦腿,但可以让大腿内侧、大腿后部的肌肉更加紧实,让腿看上去也更加修长。北京体育大学 李娟娟