想化身肌肉猛男? 饮食控制是健身致胜关键!

  如果男人没有6块肌,凭什么取笑女人没有34D曼妙身材呢?」男人都想要拥有健壮的肉体,除了保持运动以外,「饮食控制」也是健身很重要的关键点。唯有两者兼具才能完整达到健康重与雕塑出完美肌肉线条的效果!以下教大家如果能在运动和饮食间取得平衡,轻松提升自己健身和减重的效果喔!

  首先必须先了解自己的基础代谢率,并能比平常多摄取200-300卡热量。掌握每日饮食比例,以60%淀粉、12-15%蛋白质、25%以下脂肪等摄取原则,维持固定周期性运动,掌握少量多餐原则。
  “基础代谢率”是减重的关键?
  基础代谢率是指一个人在静止不动的情况下,维持生命所需的最低热量消耗卡路里数,主要用于唿吸、心跳、血液循环、氧气运送、腺体分泌、排泄、维持体温..。所需的热量。而打击赘肉的关键在于:总消耗热量>摄取热量。
 
  ▲人的总消耗量=基础代谢60%+活动消耗的热量30%+食物热效应10%
  人体总消耗热量─ 基础代谢、活动消耗热量、食物热效应
  基础代谢60-70%+活动消耗的热量15-30%+食物热效应10%
  换句话说,如果你的基础代谢率是1200卡,在没有进行活动的情况下,一天也会自行消耗掉1200卡。另外,日常生活中身体从事活动或运动时所消耗的能量,约佔总热量消耗的15-30%,所以每日活动量越频繁的人,消耗的热量就消耗的越多。最后是食物的热效应,约佔10%,此部分是指进食后,用于消化、吸收食物所消耗的能量,热效应会依食物种类和基础代谢而有所差异。
 
  ▲基础代谢率(BMR)计算
  BMR男=13.7╳体重(公斤)+5.0╳身高(公分)-(6.8×年龄)+66
  BMR女=9.6╳体重(公斤)+1.8╳身高(公分)-(4.7×年龄)+655
  运动前─ 补充高纤维or营养品
  运动前30分钟一定要吃东西,如果空腹运动反会造成肌肉量流失。另外,可食用营养补充品(如:BCAA支链胺基酸),提升运动效率、延缓疲劳。
 
  ▲运动前的饮食─ 提供12款提升训练的食物,如果想藉由运动来打击脂肪,饮食的“量”,也是致胜关键,但绝对不宜空腹。
  运动后─ 补充高蛋白
  运动后可补充优质高蛋白与植物纤维的碳水化物摄取,如:一个巴掌大的鸡胸肉、一根香蕉、茶叶蛋等,建议蛋白质以植物纤维蛋白质比较推荐,才不会造成肾臟负担。
  【TIP】运动后的半小时内,尽量避免进食,因为运动后肠胃吸收会变快,体重容易增加。
 
  ▲蔬菜中含有丰富的纤维质,可均衡饮食、补充营养,想要塑身,更少不了它。根据美国科学家的一项研究发现,花椰菜中含有一种能加速肌肉生长的物质,帮助人们提高肌肉品质,所以花椰菜更是肌肉男的好帮手。
  增肌训练 Muscle Building
  破除每天锻练迷思,提高各肌群的训练效率─
  增肌训练可先从简单的动作做起,如果基础动作可标准地做到20-30下,且锻练后的隔天一点觉得不会累,就能进入中阶动作,以循序渐进的方式增加运动的强度。
  【方法1】简易的二分法运动塬则
  把握练二休一塬则,健身两天后,让肌肉休息一天。在锻鍊过程中,必须有适当的休息,才能让肌肉修復并增长。
  实际操作:
  周一、四练下半身(训练课程1),周二、五练上半身(训练课程2),交错训练,周日则可挑选训练课程1或2的内容来进行。
 
  【方法2】加强负荷度训练法
  增肌的训练内容,必须比平常的强度再增强些,提高身体塬本所能承受的负荷度来做锻鍊,才能有效地达到训练效果。
  ▲训练过程从基础动作或较轻的重量训练开始做起,依据个人肌耐力情况,再慢慢增加重量磅数或进行难易度较高的动作。图片来源
  【方法3】循序渐进式训练法
  在自己身体可控制的稳定情况下,身体对动作的负荷度会随着锻鍊而改变,相较于未训练前会更加上升,故训练内容也须做调整。如:随着自己所能承受的负荷量,慢慢地改变动作的次数、速度、或重量强度等。