居家腹部训练

 

健身的第一步首先就要从腹部的脂肪开始消除,除了每周固定上健身房运动的时间以外,居家的训练也是维持体态非常重要的一环,虽然并没有强力到可以迅速练成制冰盒腹肌,但消除脂肪绝对不是问题,想瘦下来却不想上健身房,或是想知道如何维持腹部平坦的你,就快点看下去吧!
建议型男们开始在地板上的动作之前,可以先利用软垫铺着、或使用巧拼板,以免直接在地板上做运动导致受伤喔!
1.仰卧卷腹
Step 1.首先仰卧在软垫上、双脚屈膝
Step 2.紧缩小腹并将胸膛挺起,肩颊骨内收,两手自然交叉摆放于胸前
Step 3.开始动作,将肩颊骨抬起,离地约40度角
Step 4.回到仰卧动作
重复以上4个步骤,平躺与抬起各约持续两秒,这个动作一组为15下,建议持续3~4组。
2.反向卷腹
训练部位:骨盆以及下侧腹肌肌群
Step 1.仰卧在软垫上
Step 2.双脚抬高,大腿腿骨与地面垂直
Step 3.将骨盆向上抬起离地约十度角
Step 4.让骨盆贴回地面
这个动作从头到尾都是将双脚举起来进行,与上个动作相同,一组为15下,建议持续3~4组。
3.左右转体
训练部位:两侧的侧腹肌肌群
Step 1.两脚站立与肩同宽
Step 2.往左后方扭转腰部,角度越大越好
Step 3.转回正面
Step 4.往右后方扭转腰部,角度越大越好
此动作尽量缓慢,以免肌肉因太快速的扭转而拉伤。建议次数为左右各20次。
4.棒式
训练部位:深层的腹横肌肌群
Step 1.俯卧于软垫上,以手肘撑地,手部朝上握拳
    Step 2.将脊椎打直,小腹缩起,维持此姿势不动
    此动作建议一组维持约一分钟,做3至4组。
5.V型卷腹
训练部位:上侧与下侧腹肌肌群
Step 1.躺卧于软垫上
Step 2.将肩胛骨与骨盆同时抬离地面
Step 3.双手、双脚延展至最高处,互相轻触,使身体呈现V字形Step 4.回到平躺动作
这个动作也是15下为一组,抬起动作与平躺动作间隔约两秒,重复3至4组。
看完了这几个基本的动作,虽然简单但却都能精准运用到腹部肌肉,若是再搭配节食或其他运动,相信一定可以成功练就平坦小腹,持之以恒也可以练出腹肌,想从简易的运动减重的型男们不妨尝试看看,已经有运动习惯的型男们,也可以利用这几个运动,在家中轻松维持健美身材,拥有好的体态也拥有健康,大家一起加油吧!