运动也有金字塔 看看你在第几层

 生活中有很多“金字塔”,比如“学习金字塔”教你如何高效的学习,“饮食金字塔”教你合理分配饮食结构,“运动金字塔”教你如何科学运动。运动金字塔将我们日常生活中的运动分为生活形态的体能活动、伸展运动、有氧运动、肌肉适能运动和静态活动这五类,分别占据了金字塔的五层。

 第1层 生活形态的体能运动

 位于底层的是我们大量的生活形态的体能活动,包括走路、爬楼梯、做家务事、上下班等,这些活动虽然强度较小,但积少成多,对于没有锻炼时间的白领来说,这些活动也是宝贵的锻炼机会,比如下班可以乘公共交通工具也可以走路;时间允许的话,尽量爬楼梯而不是乘电梯。

 第2层 伸展运动

 伸展运动最好每天都做,比如坐久了可以伸个懒腰,左右前后牵拉脖子,做下肢的拉伸,这些都是伸展运动。当然,如果你是个运动达人,能练太极、做瑜伽,哪怕只练上一会儿,健身的效果也会大大提高。

 第3~4层 有氧运动、肌肉运动

 仅仅做伸展运动是不够的,合理的运动构成少不了有氧运动和肌肉运动两项。比如像快步走、跑步、游泳、骑自行车、打羽毛球等有氧运动和休闲运动,每周锻炼3~5天,每次持续30分钟以上,再加上肌肉力量训练,如仰卧起坐、俯卧撑、弹力带、哑铃等运动,选用合适的负荷量,每周锻炼2~3天。两者的比例因人而异,肌肉较弱的,可以适当加强肌力训练,心肺能力差的多做有氧运动,只要合理搭配,就能产生不错的锻炼效果。

 第5层 静态运动

 位于顶端的是在生活中占用时间最少的静态运动,即坐办公室、看电视。身体在做这些活动时处于疲劳状态,能量消耗小,易积累脂肪,对身体无益。如果是公司的白领无法避免长时间伏案工作怎么办?如果必须久坐,那么每半小时左右起身活动一下,做一下关节拉伸,让肌肉得到有效的收缩和放松,改善一下血液循环,可以缓解久坐带来的危害。如果一天工作结束时感到腰酸背痛,就说明你的肌肉韧带已经处于过度负荷状态。