跑马拉松,不是身体好就能胜任的

11月29日,南京国际马拉松赛“开跑”。如今跑步文化盛行,很多选手并不在乎名次,为的是突破自我,享受比赛的过程。但每次马拉松赛事,都会有不少伤病患出现。健康,作为所有跑步成员的第一宗旨,该如何去实现呢?

参赛需锻炼有素

据不完全统计,今年我国内地已举办近两百场全程马拉松赛事。马拉松似乎成了一种时尚,以致于很多人“跟风”去跑,留下健康隐患。

“马拉松比赛,每次有十分之一的专业选手就很不错了。”参加过几次马拉松急救保障的中国蓝天救援南京队志愿者肖俊告诉记者,由于参赛者大多是非专业的,没有经过系统训练,对跑步过程中出现的一些状况缺乏有效应对措施。比如跑步过程中一旦出现呼吸困难等症状,便需要调整呼吸,放慢步子,平常经常跑步,对自己身体状况比较清楚的跑者,能很快跨过这个极点,顺利进行比赛。“最怕就是平日不跑,单位组织来参赛的,处理不好对身体影响很大。”肖俊说。

江苏省健康跑推广大使、原八一队铁人三项运动员王小建也赞同肖俊的观点,他说:“不提倡没有训练基础就直接去参赛,马拉松要靠能力去跑,千万不能凭毅力去拼。”

心脏病患者最好不要跑

跑马拉松虽可健身,但参赛者者还是要从自身体征状况出发,不可任性参赛。“寒冷让人体心脏负荷加大,致使心脏供血加大,这时再剧烈运动,非常危险。”南京国际马拉松赛始终点医疗急救站的救护者、南京市江宁中医院内科医生徐佳杨建议,心脏类疾病患者最好不要参加马拉松等剧烈运动,倘若喜欢跑步,最好以慢跑为主,在跑步时一定要监控好心率。“一般以不超过120次每分钟为宜,否则容易出现胸闷、心慌等症状。”

肖俊告诉记者,“之前高淳马拉松有选手跑累了便坐下休息,加之穿得少,天气比较冷,导致出现身体失温、血压骤降等情况。”所以,冬季跑步,一定要先做好热身运动,并做好保温工作。

赛后恢复,科学方法是关键

一场马拉松比赛对人体造成的应激与负荷,与日常跑步相比是不可同日而语的。比赛下来,肌肉疼痛几天是轻的,一周都缓不过来的也大有人在。跑完之后我们该如何促进身体恢复呢?

南京国际马拉松赛始终点医疗急救站的救护者介绍,恢复从赛后放松跑开始。冲过终点,内心的愉悦与身体的疲劳容易让人过度放松,运动结束后如果骤然停下来,容易出现突然晕厥。因此,运动后要放松慢跑,或者步行约10分钟再停下来休息。

赛后牵拉也必不可少。南京体育学院运动康复系学生告诉记者,“跑完之后肌肉会很紧绷,整个人由于体力不济已经很疲惫,所以需要通过缓慢的牵拉刺激神经感受器放松肌肉,以便缓解酸痛。”有的跑友认为牵拉力度越大,肌肉感觉越痛,可能牵拉效果便越好,事实上,过强的牵拉反而引起肌肉反射性紧张,甚至导致肌肉拉伤。

冰敷是赛后恢复的重要方式。据南马现场工作人员介绍,前女子马拉松世界纪录保持者拉德克里夫的常胜秘诀便是冰浴。将双腿短时间浸在冰水中,通过按摩助力血液循环和新陈代谢,有利于肌肉放松。此外,通过对双脚的经穴、反射区按摩,可以起到散风降温、理气和血,消除疲劳的作用。洗热水澡也是一种简单易行的消除疲劳的方法。水温以40℃左右为宜,时间为10分钟左右,不要超过20分钟。

对于长时间的跑步运动者来说,营养补充也不容忽视。“长时间跑步会消耗体内大量的糖原、水、矿物质、脂肪和蛋白质,因此,通过摄入足够的营养物质来补充能量、调节生理功能,是缓解运动性疲劳的重要措施。”专家表示,赛后营养补充首要的是快速补水、补糖和补充电解质,运动后的体液恢复以摄取含糖的电解质饮料效果最佳。