久坐不动者 不适合做仰卧起坐

  仰卧起坐是锻炼腹肌的常见方式,但很多人做了仰卧起坐后常常会觉得腰背酸疼不舒服,这到底是什么原因呢?

  原来,我们正常成人的脊柱,正面看应该是笔直的,四周有坚强的韧带和肌肉附着。侧方看却是弯的,有颈、胸、腰、骶四个弯曲。其中,颈曲前凸、胸曲后凸、腰曲前凸、骶曲后凸,医学上称为脊柱的生理曲度。脊柱曲度的存在使脊柱如同一个大的弹簧,具有缓冲震荡的能力,维持脊柱平衡,保护内脏器官。脊柱与周围的韧带、肌肉密切配合,协同作用,使脊柱能灵活自由地后伸、前屈、左右侧弯和转体。

  动作到位的仰卧起坐需要反复屈颈弯腰,背部肌肉群负荷很大,锻炼结束后容易肌肉酸痛;更重要的是,正常状态下腰椎是向前凸的,腰椎间盘的前缘厚后缘薄,在做仰卧起坐等向前弯腰的动作时,可使椎间隙前缘间隙变窄,后缘增宽,使椎间盘后部压力增大,如果长时间来回反复折腰,可导致椎间盘向后突出,压迫神经可造成腰部、下肢酸麻胀痛。此外,做仰卧起坐时,长时间的屈颈也容易引起颈项肌劳损和颈椎损伤。因此,做仰卧起坐应该注意以下问题。

  1.最好别在两腿伸直状态下做仰卧起坐。许多运动专家研究指出,这种锻炼姿势会在脊椎产生3300牛顿的力,与腰背伤有很高的相关性。这种锻炼方式常常会给身体带来损害。

  2.可做基本式仰卧起坐。上身平躺,两腿弯曲,用腹部的力量抬起头部和肩部;或者进行卷腹运动,即卷腹只涉及躯干活动,跟仰卧起坐的区别在于,动作时只是头部和胸椎离开地面,腰椎平贴地面,形成躯干弯屈的动作,增加腹部肌肉的参与。

  3.对于经常体育锻炼、背部肌肉发达的人来说,适度的仰卧起坐有助于增强腹部肌肉的弹性,消除腹部多余的脂肪,对增强腰椎、颈椎肌肉群的韧性都有很好的效果。但有几个细节要注意:要做好热身;掌握速度;要注意气息吐纳导引;做完后要注意调息。

  4.久坐不动的上班族最不适合做仰卧起坐。这是因为人长时间久坐不动,尤其是低着头、弯着腰,已经让颈椎和腰椎承受了较大的压力,而仰卧起坐主要依靠腹肌的力量,把上半身带动起来。做完整个动作,会让原本已经“受伤”的颈椎、腰椎又一次受到压迫,加重其受损程度。

  5.患有腰椎间盘突出的患者尽量不要做仰卧起坐。如果非得做仰卧起坐,那么建议在做仰卧起坐的过程中减小仰卧起坐动作的幅度,比如做半身的仰卧起坐。动作过程中要轻柔缓慢,切忌快速、突然发力。

  6.俯卧撑、平板支撑等动作都能增强腹肌,并锻炼腰肌,没必要只认准仰卧起坐。