30分钟打造3D肩膀线条 结实的肩膀也可以举出来

  话说前阵子西伊利诺伊大学才公布女孩心中“男生最性感的部位”排行榜,意外的“肩膀”这个选项竟高居第二名,可见结实的肩线对于女生有着致命的吸引力,不过撇开生物学的角度,在美学上来说,肩宽的男生确实穿什么衣服都百搭,尤其是素T、正装或半正装服饰,光是胸肌可不够,肩膀要够结实才能确切地把衣服撑起来!讲到这里只能说“肩膀真的不练不行啊!”
   这次小编为大家找来“3D SHOULDER CIRCUIT”约30分钟的健身训练菜单,主要加强你肩膀的厚度并强调肩部的线条,总共有4个主要的动作,尤其在做“侧部”以及“背部”的时候会较吃力,但大家还是要坚持下去,尽量将频率控制在30分钟内完成3-4个循环(不包含热身)!
   暖身:5LB的六角哑铃
   不管如何,暖身一定要做!(很重要所以要说非常多次)由于肩膀属于比较脆弱的部位,所以一不小心较容易受伤,因此一开始就直接进入训练动作是非常的不聪明做法!
   双手各拿一只5LB的六角哑铃,提高这两个哑铃,并慢举至你肩膀下方的高度
   慢速做画圆的动作(short shoulder circles),完成约10个“整圈”,休息30秒,执行相同的运动持续两个循环,即可进入训练动作!
   动作1:哑铃x肩上推举 (Dumbbell Shoulder Press)
   若追求宽肩的人,哑铃肩上推举绝对是必须要做的动作,不过在重量的选择上也要注意!通常会抓12-15 LB区间内的哑铃,但无论如何,前提一定要是自己可以承受的重量,别因为健身而伤害了自己的身体!然而肩上推举这个动作主要是在练习三角肌的部分,三头肌也能获得辅助性的锻炼,此外要注意在用力呼吸的同时,将哑铃向上推举,举至头部附近时必须靠拢,这样可以增加肌肉的动作力度,并注意双手应该在一平面上,以15下为一组循环。
   动作2:杠铃x立正划船(Barbell Upright Row)
   这组动作简单而且功效显著,除了可以训练三角肌的部分,还能刺激上背部的斜方肌(Traps) ,你须自然站立,双手放在腿前,手握杠铃中间,提握后比肩稍窄些,以肩膀出力,慢慢提起杠铃的同时需保持杠铃贴身,两手肘也需保持向外,当杠铃提到贴近下巴时,稍停,之后循着原路再慢慢贴身下放杠铃至腿前,也要注意,每次放下杠铃要慢一些,上提时也要比下放时再慢一点,训练效果会更好,这组动作以8-12下为一循环。
   动作3:哑铃x侧平举后飞(Dumbbell Rear Delt Fly)
   这个动作主要在锻炼你的侧边三角肌,做这动作时你必须站直,双腿与肩同宽,待站稳后,前倾腰部,但必须注意保持背部挺直,使哑铃彷佛是挂在你胸前的一样,此外也注意手腕的角度,小指的高度要比拇指略高的位置,待一切站定位后,慢慢抬高双臂,向上延伸至肩膀两侧后再循原路慢慢放下,此动作以15下为一个循环。
   动作4:配重片x前升抬举 (Front Plate Raises)
  这个动作也很简单,主要是在锻炼三角肌的爆发力运动,站直后,双脚与肩同宽,握住配重片,待站稳后将手伸长至紧,即可慢慢将它抬起,抬升至肩膀高度,配重片的边缘最上方与眼睛水平的高度即可,随后再循原路回去,此动作以15下为一个循环。
   以上总共4组动作(不含热身),全部做1遍等于1循环,1个循环结束后休息90秒,一共进行4个循环,约莫30分钟,很快的你就能拥有女生公认最性感的节食宽肩膀了!