“亚洲蹲”要这样蹲才有效!

 对很多人来说,站累了,双腿分开蹲下,这样可以缓解双腿酸疼,比较舒服。前几天,关于蹲着等地铁是否文雅一事引起争议,但在中国人眼里,蹲是一种极为常见的体位。不过在欧美人眼里,这简直就是一项亚洲人才会的技能,还赋予了一个专有名词“亚洲蹲”(Asian Squat)。

  不过,浙江医院运动康复科主任林坚主任医师说,所谓亚洲蹲,来源于功能运动质量测试方法中的第一式,而它所谓的健康好处,却只是网上臆测。“亚洲蹲并不是传统意义上锻炼方法,网上说的健康好处也没有明确的研究依据可以支持。”

  “亚洲蹲”从何而来

  美国网站Buzzfeed向欧美网民科普了“亚洲蹲”:张开两腿双脚后脚跟完全着地的蹲姿,脚跟翘起的姿势不算。这种蹲姿较为舒适,整个身体的重量不是集中在脚尖和膝盖,而是集中在后脚跟,给了身体更多支撑力。

  “其实‘亚洲蹲’来源于美国人发明的功能运动质量测量方法(Functional MovementScreen,简称FMS),这套测试方法仅由7个动作构成,主要用于各种人群的基础运动能力(灵活性和稳定性)评价。”林主任说,FMS虽然成形于上世纪九十年代,不过国内也是近一两年才有实践。FMS中的第一式就是深蹲,要求测试者双脚左右分开,手臂伸直,最大限度将圆棍举过头顶,然后身体缓慢下降,完成深蹲姿势,整个过程中脚跟不能离开地面。对欧美人来说,最难的就是脚跟不能离开地面,大部分欧美人都做不到,而亚洲人能够轻松做到。渐渐地,这个下蹲姿势被称呼为“亚洲蹲”。

  “亚洲蹲”不适合三类人

  网上还流传一条数据:网上还有一条研究:100%的亚洲人可以亚洲蹲,而仅有13.5%的美国人可以做到。而这13.5%中的9%是美籍亚裔,剩下的就都是瑜伽狂。

  真的是种族优势吗?林主任解释,下蹲动作能够反映髋、膝、踝的灵活性和对称,欧洲人腰背活动性不如亚洲人,另外肌肉厚,髋、踝关节较为僵硬,故这样的蹲法有难度,而亚洲人蹲起来更为“方便”。

  不过对于网上表示“能够拉升大腿、锻炼腿部肌肉、促进消化和排便”等系列健康好处,林主任说,并没有科学依据来支持这样的说法。事实上蹲站对人体血液循环和血压升降都有影响,至少有三类人不适合

  “老年人髋、膝关节活动受限,下蹲时运动重心降低,会使膝关节负重过大,猛烈站起也会对老人血压带来刺激导致血压不稳定,”林主任说,患有膝、髋、踝关节损伤的人,腰椎间盘突出、腰背疼痛的人群也不适合这么做。

  从运动学角度来说,亚洲蹲也不是传统意义上锻炼方法,即使是有兴趣的健康年轻人,下蹲时要注意避免损伤,时间不宜太久,如果出现疼痛也要及时咨询医生。

  这种蹲法才有健身效果

  下蹲法是一项全身的运动,其基本动作要领为:两脚并拢,周身中正,重心放在前脚掌上,含胸收腹,全身放松,头不可后仰、不可倾斜,始终将两腿并拢,彻底蹲下后再缓缓上起,如此反复多次。

  下蹲法有常规性和加难性两种练法:

  1、常规练法。蹲一次以30个为一组,多多益善。健身锻炼时间要在15分以上或以感觉身体发热或微微出汗即可。当然,下蹲锻炼也要讲究循序渐进,逐步加码,如第一次只蹲30个,过几天再蹲至60个,以后逐步增加数量。要持之以恒,坚持不断,肯定对健身大有收益的。

  2、难度练法。随着锻炼的深入,在身体能够完全适应以后,根据个人爱好,可以考虑加大动作难度。即在下蹲时逐步将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内,目的是最大程度地拉抻锻炼整个脊柱包括颈椎胸椎腰椎和尾椎等。也相当于达到脚尖抵墙根能够完全蹲下去的要求。下蹲时呼吸也由自然呼吸变为深呼吸,即在下蹲时呼气,上起时吸气,因为深呼吸本身就是一项健康运动。如果采用深呼吸下蹲时可以变为蹲五至十个调节一次呼吸,也可蹲一次呼吸一次。呼吸方式以鼻入鼻出为好,鼻入口出也行。

  脚力不够多做单脚下蹲

  很多人都有这样的感受:平时走路没事,上下楼梯的时候会感觉膝关节酸软无力,严重的有疼痛感,不敢上下楼。其实这说明你的股四头肌力量不足,也就是常说的脚力不够。这时候你需要多做一些腿部的力量训练,我给大家推荐常做单脚下蹲的动作。

  之所以推荐单腿下蹲,这是因为不仅能为你增强平衡力,而且单腿站立时的不稳定状态,比起双腿训练,更能够刺激和训练到更多小肌群,促进肌肉生长以及发展更佳的肌力。这些好处是无法从常规动作中训练得到的。

    最好手可以扶住一个地方,然后抬起一条腿,用另一条腿做支撑,然后慢慢下蹲,下蹲到一定程度之后停住,类似静蹲的动作,尽量不用手扶。用膝关节 来调整保持身体的平衡,直到大腿发抖为止,然后换另一条腿接着做(见图)。这个方法包含了静蹲,另外由于要通过膝关节来调整身体平衡,可以充分锻炼膝关节 周围的组织和肌肉,锻炼膝关节的稳定性。需要强调的是,如果发现膝部有不适,在练习前最好先去征询医生的建议之后再进行,因为有些膝关节的伤病是不适应通过静蹲来改善的,这个一定要切记!