运动前后吃东西有学问

  想获得坚实的肌肉、优美的曲线,除了适当运动,配合正确的饮食更能事半功倍。

  运动后,碳水化合物和蛋白质是最佳组合。台湾台北市立大学运动科学研究所助理教授侯建文指出,高强度运动会破坏肌肉,运动后需要进行修复,即在正确的时间补充正确的营养。高强度运动后理想的食物组合是碳水化合物和蛋白质,二者的摄入比例应为3—4:1。

  台湾杨氏诊所营养师杨承桦表示,很多人对碳水化合物存在误解,认为它会使人发胖,而过度放大了蛋白质的作用。运动后若只吃蛋白质不吃碳水化合物,易造成肌肉合成效率降低等问题。因为碳水化合物会促进胰岛素分泌,胰岛素是肌肉合成的帮手,碳水化合物吃不够,补充再多蛋白质效果也不好。杨承桦建议运动后可吃些米饭、红薯等碳水化合物补充热量,配合20克左右的蛋白质(约为80克鸡胸肉),另外可搭配400毫升低脂牛奶或豆浆。蛋白、牛奶、豆浆中的蛋白质能提供肌肉生长所需的氨基酸。

  运动前慎选碳水化合物。运动后要吃些碳水化合物,运动前恰好相反。侯建文指出,运动前应摄取升糖指数较低的食物,如糙米、燕麦等,而且要在运动前3~4小时进食完毕。吃下大量碳水化合物不久就运动,易造成血糖波动,引发暂时性低血糖。

  此外,运动中需补充淡盐水。杨承桦指出,锻炼时人体出汗多,水分消耗大,因此要及时补充足量的水分和盐分,以保持机体水分和电解质平衡。锻炼时可适量喝些淡盐水或绿豆汤等,也可自制运动饮料,将20克糖+1克盐+500毫升水,调匀即可。张晓夕