奥运项目不是想来就能来

  编者按:奥运来啦!跳水、羽毛球、乒乓球等优势项目是中国队的“小金矿”,其实不少也是市民日常喜欢的锻炼项目,但你可知道,这些项目背后,其实存在不少运动损伤的可能性?夺金牌、破纪录的光芒耀眼夺目,我们可瞻仰可赞颂,但拼“洪荒之力”,我们普通人在平时的健身运动中并不该效仿,健康才是第一。

  “鬼知道我经历了什么”

  没有专业训练,运动会带来身体损伤

  近日,大家的社交平台恐怕都被“洪荒少女”傅园慧的表情包给霸屏了,在接受记者采访被问及训练情况时,她脱口而出的“鬼知道我经历了什么”也成为经典热句。事实上,她并没有夸大,在参赛之前,傅园慧曾腰部受伤,背后艰辛常人难以想象。记者了解到,奥运掀起了平民运动热,然而在尝试某些运动项目的过程中,由于我们没有经过专业训练,身体极易受到或大或小的损害,因此掌握正确的运动方法与快速处理手段至关重要。

  游泳:腰痛和肩袖损伤

  通常来说,游泳动作不正确是身体受到损伤的最主要原因。“比如许多人在蛙泳的时候,不注意头部动作,一直抬着头,导致腰背部异常受力,时间一长,就造成了损伤;自由泳换气的时候,转头、转肩的动作不够,导致上臂划水动作有误,不但使得腰部错误发力,致肌肉损伤,还会造成肩袖损伤;仰泳时侧身不对,也会造成肩部损伤。”南京市秦淮区止马营社区卫生服务中心针推骨伤科主任陶华告诉记者,想通过长期游泳来塑形,最好还是要有专业教练指导。

  据了解,无论是腰痛还是肩袖损伤,通常的治疗方法都是正确的康复训练。通过训练能让绝大部分的人恢复正常的游泳运动,只有很严重的肩袖损伤才需要手术治疗。陶华介绍,康复训练方法根据每个人具体的病理损害部位而有所区分,一般情况下,腰痛需要加强核心肌群训练和驱赶本体感觉训练;肩袖损伤通常进行肩关节前部肌群的牵张训练和肩关节外展外旋肌肉的闭链肌力训练。另外,纠正错误的游泳动作非常重要,充分的热身也有利于预防损伤。

  体操:关节韧带损伤

  一直以来,因为大量的腾空、跳跃、翻转动作,体操始终都被认为是一项高危运动,肩、肘、髋、膝、踝都有可能受伤,最严重的还会导致脊柱损伤,比如原女子体操队队员桑兰就在一次比赛中不慎受伤,造成颈椎骨折,胸部以下高位截瘫。

  复旦大学运动医学中心主任陈世益曾在一次受访中表示,经手的运动伤害病例成千上万,据他统计,运动伤害在各种伤害中占有相当高的比例,“但这个比例,一到专业运动队就大幅下降,因为专业运动员身经百战,而且有一套专门的训练方法。”他认为,体操运动损伤大多数集中在膝关节韧带处,像桑兰这样的脊椎损伤虽属偶然,但不管是竞技运动还是群众运动,都要加强伤病防范。

  此外,体操专业性较强,就各个项目而言,单双杠、吊环主要靠上肢来支撑完成动作,肩关节灵活但不稳定,靠肩袖肌来维持,需要承受很大的重量,容易造成肩袖损伤,手腕部也容易损伤,出现肌腱炎、腕部拉伤等。陶华认为,如果没有经过专业的训练,最好不要将体操列入日常锻炼项目中。

  田径:关节、足底损伤

  田径比赛是奥运会最受观众欢迎的一类项目,田径是径赛、田赛和全能比赛的全称,以高度和距离长度计算成绩的跳跃、投掷项目叫“田赛”;以时间计算成绩的竞走和跑的项目叫“径赛”。而跑步、快走等运动不仅强身健体效果全面,更具有花费少、方便易行、不受场地限制和容易参与等优点,所以深受大众欢迎。

  但在跑步、快走过程中,合理的方式至关重要,一旦过度会带来负面影响,不但达不到保健初衷,反而招致运动疾病早至。南京市红十字医院骨康复科中医师黄子鹏告诉记者,长时间的跑步方式不当会引发劳损,造成膝关节、踝关节损伤,诱发足底筋膜炎等。

  “脚踝扭伤常由跑步跌倒、滑倒导致,多发于一些运动姿势不正确的人群,同时运动场地不平整以及运动鞋不合适等都会引起脚踝扭伤。”黄子鹏建议,脚踝损伤后应该及时根据所处的环境,寻找冰敷的条件,可以用冰棍和冰水等进行代替,置于脚踝处,冰敷15分钟。为了有效地防止脚踝发生肿胀,还可以利用绷带和其他有弹性的物件,对受伤脚踝进行加压包。如果扭伤后能够对脚踝及时进行正确处理,能够大大降低损伤的严重性,缩短恢复期。同时,脚踝扭伤后应立即停止运动,制动休息,防止重复损伤和加重损伤。

  跑步伤膝对众多“跑友”来说是另一个头疼的问题,其原因有很多种,场地因素则占了很大一部分,坚硬没有缓冲的跑步场地对膝盖的冲击比较大,容易造成膝盖损伤。黄子鹏告诉记者,如果跑步时出现膝盖疼痛,最好不要继续跑步,如果必须跑一定要慢,落地轻,步子小一点。疼痛比较严重的则应该停止跑步2—4周,并在医生的指导下口服一些抗炎药物。

  除了关节位置,人们往往忽视了快走、跑步对足底的伤害。记者了解到,足底筋膜在脚底跟骨的前方,从脚后跟部往五个脚趾呈放射状。如果足底筋膜长时间的处于伸张状态,或是受到局部的强力碰撞,就可能产生发炎的问题,也就是所谓的“足底筋膜炎”。因此,如果在跑步中感到脚底疼痛或不舒服应当及时停止运动,有条件的及时冰敷,避免做足趾上跷的动作。

  黄子鹏建议,跑步与快走应根据个人体质、体重进行调整。最忌讳的是三天打鱼、两天晒网的剧烈运动。平时疏于锻炼或是体重基数较大的人应坚持每天低强度的锻炼,循序渐进,切勿急于求成。同时,跑步者应该在平时加强腿部的肌肉力量训练,增强关节的稳定性,在跑步前后多做做牵拉和放松。此外,运动时一定要挑选一双合适的跑鞋,能有效减少运动损伤,对膝关节起到保护作用。

  小球类运动:韧带和跟腱损伤

  随着张继科、马龙、林丹在此次奥运中再度爆红,乒乓球、羽毛球等小球类运动也掀起了新一轮热潮。

  乒乓球项目属于技能主导类隔网对抗性项群,对动作技巧性要求比较高,身体素质为辅,以有氧供能为主,由于其运动空间较小,人们往往会忽视乒乓球带来的运动损伤。黄子鹏告诉记者,事实上,如乒乓这样长期保持一个姿势的球类运动会对腕、肘、肩、腰、膝等多处关节造成损伤。业余爱好者常常抓起拍子就打,一打还很拼命,肌肉在没有完全活动开的情况下猛然拉伸,很容易造成韧带和肌腱的损伤。因此,打乒乓球前一定要先预热,且学会使用护腕、护膝等护具。

  一般认为羽毛球是一项低危险性的运动,与其他体育运动相比,羽毛球损伤的危险性低,多为慢性损伤,虽然损伤的相对时间长,但是影响工作的时间短。而使用过度导致损伤是羽毛球运动中发生频率最高的典型伤害。黄子鹏指出,从结构上看,多数损伤集中发生在足和踝关节,发生频率最高的是跟腱损伤和网球肘,有可能发生跟腱断裂,尤其年龄较大的业余爱好者要格外留心。

  “一般来说,根据损伤的严重性,对症治疗主要采取休息和制动,结合冷敷、服用消炎药和进行小腿三头肌及肌腱的拉伸练习,根据医嘱还可以进行各种理疗,如深部按摩、超声波治疗,也有一定的帮助。”黄子鹏提醒,此外,打羽毛球切忌长时间不打,一打就两三个小时不停歇,这样很容易使肌肉局部负担过大,从而发生运动损伤。

  值得收藏的运动建议

  1、运动健身要循序渐进,在运动之前要做好热身,可以进行3—5分钟的关节韧带拉伸。

  2、加强运动中的自我保护。当快要跌倒时,要立即低头、屈肘到胸前、团身,以背部着地,顺势做滚动动作,不可以直臂撑地,以免造成骨折。

  3、运动强度适当。运动过程中,心率应在自己基础心律上增强30%为宜。运动要更强调进行有氧运动和运动的持续时间,持续时间要在40分钟左右,当然也不能过长。

  4、运动结束时,不要立即静止休息,要慢慢地停下来,走一走让心脏缓冲一下。运动后肌肉是紧张的,做三五分钟的关节拉伸帮助肌肉放松,以免第二天酸痛,还能帮助肌肉代谢物排出。