普通人经受不起“洪荒之力”

  “里约”奥运会提出了“事半功倍”的办赛理念。不轻信这些谣言,健身也能事半功倍。

  谣言1:

  女生锻炼肌肉会变成肌肉女

  正确理念:与此类似的还有《八周练出一身肌肉》《三个月教你变成肌肉猛男》之类充满噱头的书籍。练出肌肉并不容易,需要大量的训练、营养均衡全面的饮食和充足的休息,而且需要坚持一段时间并保持一定的强度。女性肌肉含量比男性小,练出肌肉更困难。一般30岁左右,肌肉会慢慢松弛,生完孩子后腹部肌肉容易松弛,要通过器械训练或者对抗性运动,才能保持肌肉在二十五六岁的质量和状态。

  谣言2:

  肌肉的增长会降低身体灵活度

  正确理念:实际上,大部分运动员都需要进行力量训练,因为身体的耐力、爆发力、速度的增长,本质上是离不开肌肉的增长的。只有在肌肉过于强壮的情况下,才会降低身体的速度。什么是过于强壮?你先能举起你两倍体重的物体再来谈论这个话题。

  谣言3:

  跑步会增加小腿肌肉

  正确理念:不正确的跑步姿势才会增加小腿肌肉。有些人在跑步后发现小腿和大腿马上就变粗了,那不过是锻炼后腿部充血,导致肌肉膨胀而已,过十几个小时或几天马上减小到原来状态。长期的跑步是会小幅度增加小腿肌肉,因为充血之后这个地方的营养吸收也会更加好,但是和减掉脂肪的速度相比,长肌肉的速度慢多了。

  谣言4:

  有腹肌的人腹部力量会比没腹肌的人强

  正确理念:每个人都有腹肌,只是显露不显露的问题,而腹肌显露只和体脂有关,腹肌不显露的人腹部力量不一定比腹肌显露的人差。前者可能只是腹部肌肉被脂肪掩盖了而已。总之,要腹肌显露,就换个方向,减脂,而不是单纯增肌。

  谣言5:

  连续运动超过40分钟才能减脂

  正确理念:减脂的本质没那么复杂,就是消耗的热量大于摄入的热量,只要你运动就会消耗热量。无氧运动一样能减脂,同样时间内,减脂效率最高的运动恰恰是HIIT(高强度无氧间歇运动)!

  谣言6:

  时间长的是有氧运动,时间短的是无氧运动

  正确理念:有氧运动和无氧运动的区分主要看训练强度和供能系统,强度高的就是无氧运动,因为无氧供能系统的供能速度快、供能强度大。有氧和无氧运动本质上是根据人体的供能系统所占的比重来区分的。一个运动是无氧还是有氧主要取决于它的供能系统,取决于它的运动强度,然后才是取决于时间。而运动强度基本上就已经决定一个运动的持续时间了。如果某个运动是无氧(磷酸原和糖酵解)系统供能居多,那就无法将这个运动称为有氧运动。俯卧撑正是如此,篮球、棒球、足球也是如此。

  谣言7:

  局部减脂想减哪减哪

  正确理念:事实上局部瘦身是存在的,比如拉伸筋膜、按摩放松,都可以让你的小腿或者腰腹在短时间内瘦下去,但是不保持又会恢复;如果你之前的走路和跑姿不正确,走路和跑步都主要靠小腿发力,那么在纠正走姿和跑姿后,也可以达到瘦小腿的效果,但是局部减脂不存在,减脂都是全身上下一起减。

  谣言8:无深蹲,不翘臀

  正确理念:在这里说“无深蹲,不翘臀”是谣言,并不是说深蹲练不到臀部,而是说这句话太有局限性,它让许多妹纸以为练练深蹲就可以练出翘臀。其实深蹲并不是一个很好的训练臀部肌肉的动作,而且深蹲的时候不一定要强迫自己的膝盖不超过脚尖,有些新手可能会因此受伤。至于“翘臀”还有很多的训练方法,比如“臀桥”和“硬拉”。硬拉对臀部的刺激才是被大大低估了!

  谣言9:深蹲膝盖不能超过脚尖

  正确理念:实际上这个话不知道从什么时候开始流行的,每个人的身体情况不一样,强行要求深蹲不能超过脚尖很可能会让一些人受伤,或者让一些新手无所适从。

  谣言10:蛋白粉伤身体/

  只有吃蛋白粉才能长肌肉

  正确理念:这两个谣言是正反两面,一个是妖魔化蛋白粉,一个是神化蛋白粉。蛋白粉怎么吃,对身体有什么作用,需要看你的训练量和你身体的吸收。一切以能跟上训练节奏为准!

  谣言11:

  训练时选取的重量越重越好

  正确理念:这是新手最容易犯的错误!甚至很多老手也会犯这种错误。对此的忠告是:在训练时,时刻提醒自己保持动作的规范性,不要一味上大重量,宁轻勿加。在学习新动作时,请用尽量轻重量的负荷去学习动作。因为轻重量的负荷让你的神经可以去感受和控制肌肉,让你能够体会到动作的每一个细节,肌肉的每一个发力点。过重的负荷不仅让你无法体会动作的细节,而且你很难标准地完成动作。肌肉是有记忆性的,一个动作重复多次后,以后就会本能地完成它,这时候再使用训练重量才好。

  谣言12:锻炼后肌肉酸痛才有效果

  正确理念:肌肉酸痛分为两种,一种是急性的,在运动时产生,产生原因就是乳酸,一般在运动停止后短时间内就会消除。另一种是延迟性的,产生的原因是肌肉纤维损伤,蛋白质会在损伤时降解和重组,最后恢复成正常状态,一般在运动后24-72小时酸痛达到顶峰。只有延迟性酸痛跟肌肉增长有一定的联系,如果你的训练目的并非是增加肌肉,而是为了提高绝对力量或是增强供能系统、提高运动表现水平和心肺能力,那么运动第二天是否酸痛,与你锻炼是否有效基本无关;如果是为了增肌,那么酸痛很强烈也不一定代表有效果,也可能意味着你的动作做错了(比如用硬拉练下背),或者训练过度了,某方面的训练水平(耐力、绝对力量、神经募集能力)下降了,或是训练的方法中肌肉离心收缩比较多。

  谣言13:停止运动后,肌肉会变成脂肪

  正确理念:因为脂肪的分解对肌肉的增长有一定的促进作用,但仅仅是一点而已,因为脂肪代谢中的确会产生一部分氨基酸,这部分氨基酸对蛋白质补充有一定作用,但是大部分氨基酸的摄入还是靠你的饮食。这个条件下“同等健身强度下,胖人比瘦人更容易练出肌肉”,但这种帮助几乎可以忽略不计。