每天800克果蔬防癌护心

  2月27日,来自英国伦敦帝国理工学院的研究给多吃果蔬提供了新理由:每天吃800克果蔬,防癌护心效果更好,更有助于长寿。研究者还发现,部分果蔬作用更明显。

  该研究认为,每天吃大量果蔬可让每年全球780万人避免过早死亡,即使少量吃对健康也有利,但吃得越多越好。相比不吃果蔬,每天吃200克可减少心血管疾病的风险13%、患癌风险4%、过早死亡风险15%;而吃800克时,则分别能减少28%、13%、31%。该小组专家给出的降低癌症风险的食物有绿色蔬菜、黄色蔬菜、十字花科蔬菜;降低心脏病和中风风险的食物有苹果、梨、柑橘类水果、沙拉、绿叶蔬菜、十字花科蔬菜。对此,中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示,新鲜果蔬富含维生素C、叶绿素、叶酸、维生素E、类胡萝卜素、类黄酮、膳食纤维等,这些营养物质对预防多种慢性病和癌症都有好处。我国膳食指南推荐每天吃300—500克蔬菜和200—350克水果,两者加起来是500—850克,上限值跟英国研究者推荐的800克差不多。即使吃到1000克,也只不过是多吃一个大番茄,或半碗煮青菜而已,大多数人不会感到有压力。她支持在胃口和消化能力允许的情况下,适当多吃一些果蔬。

  这些蔬菜更防癌

 绿色蔬菜防癌力最强。吃绿色蔬菜尤其是深绿色蔬菜,如菠菜、西蓝花等越多,罹患癌症的风险越小,这主要是因为其中的叶绿素能降低癌症风险。2006年,荷兰一项流行病学研究表明,男性成年人叶绿素摄入量越高,患结肠癌的风险越小。还有研究发现,叶绿素能大大降低黄曲霉素的致癌性,从而降低人们患肝癌的风险。绿色蔬菜富含的叶酸还能抑制乳腺癌发生。

  绿叶蔬菜中丰富的类黄酮、β胡萝卜素、叶黄素以及硝酸盐,对心血管也大有裨益。每天吃200克以上新鲜绿叶蔬菜(炒熟后约半盘),如菠菜、油菜、菜心等,防癌护心一举两得。烹调时,应尽量缩短烹饪时间,以减少叶绿素、叶酸、类黄酮等营养素的流失。

  橙黄色蔬菜阻止癌前病变。它们所含的主要色素成分是类胡萝卜素,能在体内转变成维生素A。上皮组织更新、维护需要维生素A参与,因此它对预防肺、胃、食管等和上皮组织有关的癌变很有帮助。橙黄色蔬菜主要有胡萝卜、南瓜、黄辣椒、玉米等。此外,黄色蔬菜中所含的叶黄素、玉米黄素和番茄红素也被证实有助预防心血管疾病。

  十字花科蔬菜预防多种癌。萝卜、芥菜、芥蓝、菜花等十字花科蔬菜含异硫氰酸酯类抗癌物质,能降低肺癌、结肠癌、乳腺癌风险。在烹饪时不要长时间水煮,否则会使异硫氰酸酯大量减少,蒸、微波、快炒更有助保留异硫氰酸酯。

  除以上果蔬外,洋葱、葱和蒜等葱属蔬菜含有一定的硫化物和皂甙类物质,对预防胃癌、肠癌有较好的效果。香菇等菌类中含的菌类多糖,也有一定的抑制癌细胞作用。

  这些果蔬更护心

  苹果护心。苹果中的钾、果胶、类黄酮等成分有助预防心脑血管病,也有助于降低11%的肺癌、34%的结肠癌。每天吃1个苹果(约200克),健康作用就很明显。

  柑橘类水果改善血管功能。很多研究发现,橙子、橘子等柑橘类水果中的橙皮素和柚皮素能改善血管内皮功能、降血压、提高“好”胆固醇水平,预防代谢综合征。所以,它们很适合糖尿病、高血压、肥胖者食用。因果汁饱腹感不强,容易喝太多,摄入过多糖分,直接吃水果效果最好。

  蔬果沙拉效果好。将可生吃的蔬菜混合起来拌着吃,开胃又健康。生吃在一定条件下可减少营养损失,更好地发挥抗癌和保护心血管效果。如果觉得沙拉酱热量太高,可换成麻酱汁拌蔬菜,用酸奶代替蛋黄酱拌水果,既能多吃果蔬,健康功效也更大。

  吃果蔬因人而异

  范志红建议,对于爱吃肉或有高血压、高血糖、冠心病风险的人来说,每天最好吃超过500克的蔬菜和300克的水果,并且不要互相替代。其中,深绿色叶菜最好吃到250克。

  对于食欲不振、消化不良、身体瘦弱的人,过多吃果蔬可能会影响鱼肉类和主食类的摄入量,但仍要吃到300—500克蔬菜,可将蔬菜剁碎、煮软、打汁,使菜更易消化。虽然会损失一些维生素C和叶酸,但矿物质、膳食纤维和大部分抗氧化物质仍能保留下来,水果也可蒸熟后再吃。糖尿病人可选择血糖反应较低的苹果、樱桃、柚子、猕猴桃等,餐间吃200克。张艳红