健康餐背后,是噱头还是营养学?

  健康餐之晚餐 刘成贺 摄

   不知从什么时候开始,朋友圈除了代购、微商,又多了另一类生意人——健康餐自制厨师。粗粮米饭、水煮蔬菜、低油鸡胸肉,还有清淡的沙拉,这些颜色搭配亮丽,吃起来寡淡无味但有明显饱腹感的食物以健康、减脂、增肌为由头,一下子风靡了整个朋友圈。看起来很美,听起来也很美的健康餐,究竟是什么来头?它真的有大厨们所描述的那些功效吗?且看营养师如何评说。

  健康餐并非卡路里的加减游戏 营养均衡很重要

  一份健身减脂餐通常是以什么模式出现呢?记者观察朋友圈发现,其实这些健康餐的饮食结构大同小异。早餐选取鸡胸肉、鸡蛋清(优质蛋白)等,配以牛油果、虾仁(脂肪)等,加入全麦面包等少量碳水化合物。中午以饱腹感更强的粗粮为主:红薯、紫薯、糙米、燕麦、杂粮成为了减脂餐的碳水重臣,脂肪从三文鱼、牛油果、牛肉中获取,鱼肉、鸡蛋则是很好的蛋白来源。而晚餐则会尽量少摄取碳水,多以蔬果、少量优质脂肪、高纤维食材补足营养,增强饱腹感,最常见的就是一份简单的不加酱沙拉。当然,在食材的数量和具体选取上,各家大厨都有自己的搭配诀窍。

  大厨们往往会精确计算每一餐的卡路里,告诉你一天的摄入总量,以数据表明卡路里低所以更健康。“健康饮食绝不只是简单地加加减减卡路里,总能量当然要控制,但各种营养物质的比例也非常重要,营养均衡才能健康。”江苏省肿瘤医院临床营养师王卉告诉记者,2016版《中国居民膳食指南》的发布,让如何安排一日三餐有了更权威和详细的“参考答案”。每天食物多样,营养平衡,互相搭配补充,达到总体的均衡。新的膳食指南中建议,平均每天摄入12种以上食物。

  对于大部分人来说,12这个数字太难达到了,那如何轻松达到12种呢?王卉建议,比如凉拌菜,可以把多种蔬菜拌在一起;早上煮粥把多种杂豆一起煮;煮饭时加些燕麦、绿豆等,这些都是可行的办法。此外,网上很多食物相克的说法,也没有确切的科学依据。老百姓根据平时的生活习惯、饮食习惯和多年形成的口味,常规搭配就可以,不需要刻意违背。

  “膳食指南明确建议,要餐餐有蔬菜,深色要过半。深色蔬菜指的是深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜,营养价值高,富含β-胡萝卜素,是膳食维生素A的主要来源。”王卉强调,特别要注意的是蔬菜和水果是两个独立的种类,不能相互代替,每天吃200—350克水果比较合适。同时,果汁等加工水果也不能替代鲜果。

  你朋友圈的营养餐营养均衡吗?比对一下王卉的参考答案,即可分辨李逵和李鬼啦!

  减肥?减脂?傻傻分不清楚 摒弃主食不可取

  很多人把减肥等同于减脂,以为自己的体重轻了就是脂肪减少的结果,其实,减脂和减肥之间有着天壤之别。单纯的减肥减掉的是体重,其中包括了脂肪和肌肉。而减脂指的是减少脂肪,降低体脂率,使体型看起来更加有线条感。

  王卉指出,很多减肥餐会摒弃碳水类主食,但研究发现,单纯控制饮食,特别是不吃主食,除脂肪组织减少外,肌肉组织也会丢失,新陈代谢率也可能降低,使机体储存脂肪的消耗亦相应减少,导致体重下降速度减慢或不再下降。这时,如果要使体重不反弹或使体重进一步降低,就需要摄入能量更低的食物,而极低能量饮食中的营养素往往不能满足身体的需要。

  “健康餐中的碳水化合物都以粗杂粮为主,这也是主食的范畴。它的膳食纤维和微量元素比精米、白面多,能有效减缓身体的消化吸收速度,增加饱腹感,但并不是说可以完全用粗杂粮代替精米、白面,凡事有个度,多吃粗杂粮会加重肠胃负担。”王卉说。

  王卉补充,很多人觉得,感到饿是因为脂肪在消耗,其实人感到饥饿是机体的一种保护性反应,告诉你该补充能量了。如不及时补充,机体会首先消耗体内储备的糖原,以维持血糖水平,当糖原耗尽,还不吃东西,就会出现低血糖反应。只有长期饥饿时,机体才会动用储存的脂肪,但短期内大量动用脂肪可能会出现酮症酸中毒。

  此外,在控制饮食、减少能量摄入的基础上进行运动是十分重要的。运动能够提高机体新陈代谢,消耗身体更多的脂肪,并能强壮肌肉,防止肌肉组织丢失,从而提高饮食治疗减肥的效果,同时也有效地防止过度控制饮食所造成的副作用。吃动平衡,保持健康体重,才是减重的真谛。

  健康餐限油、限糖、限盐 倡导饮食新方式

  “健康餐摒弃煎炸,拒绝浓重调料和糖分,坚持凉拌、清炒、白灼等回归食材本身的原汁原味的烹调方式,这一点是十分值得提倡的。”王卉说

  据介绍,今年9月1日是第十个“全民健康生活方式日”,国家行动办公室将宣传主题确定为“三减+三健 十年续新篇”,其中三减包括:减盐、减油、减糖,三健包括:健康口腔、健康体重、健康骨骼。

  记者了解到,食盐摄入过多可使血压升高,发生心血管疾病的风险亦显著增加,同时还增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。《中国居民膳食指南(2016)》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2—3岁幼儿摄入量不超过2克,4—6岁幼儿不超过3克,7—10岁儿童不超过4克,65岁以上老年人应不超过5克。而高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。健康成人每人每天烹调用油量不超过25—30克。烹调食物时尽可能选择不用烹调油或用很少量烹调油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。

  减糖则是要减少“添加糖”,添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素;添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。摄入添加糖,尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入,可能会降低其他营养食品摄入,造成膳食不平衡,导致体重增加,并加大慢性疾病患病风险。每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。

  当然,并不是说减肥的时候一点甜食都不能吃。王卉说,这取决于甜食本身所含的能量和甜食的摄入量。经常摄入大量高能量甜食容易使人发胖。如果甜食本身是低能量食品,其甜味是因为添加了甜味剂,这样的甜食不会使人发胖。另外,虽然甜食是高能量食品,但摄入量很少,或摄入量比较多,但不是一次性摄入,而且没有超过一天所需要的总能量,也不会使人肥胖。

  此外,有不少减肥患者们都很纠结:吃了健康餐还能吃零食吗?王卉指出,这取决于你一天的能量摄入和消耗之间的平衡,以及零食的质和量。如果每天摄入的总能量是固定的,零食只是其中的一部分,并不是额外增加的量,或者偶尔吃了额外的零食后,增加运动量将之消耗掉,这些都是可取的。同时还能以低能量密度食品替换原来经常吃的高能量密度零食。如果每天额外摄入零食或是吃完不运动,那么为了减肥,还是戒掉零食为好。当然戒掉零食,应该循序渐进,欲速则不达。