居家亲子锻炼：一起爬爬爬

来源：紫牛新闻

2021-05-11 18:01

近几年，有很多关于“引体向上一个做不了”的新闻不断刷屏，的确现在有很多儿童青少年上肢、躯干力量比较差，原因主要是生活或体育课中，很少有增加孩子上身和躯干力量的行为和动作。有鉴于此，笔者向大家推荐一个健身项目——爬行运动。该运动不需要任何器材，室内操作简单，父母可以和孩子一起比赛，看谁爬的快、爬的好，在玩的过程中提高家庭成员的身体素质。

爬行的益处：

1.爬行可促进身体更加强壮。爬行动作可以有效地锻炼到全身肌肉及核心区域。爬行的时候，全身的肌肉、韧带、骨骼甚至神经系统都要加入运动，对锻炼颈、肩、背、双臂等部位肌肉有益，特别是一些平时使用较少的上肢、肩背等肌肉可以得到锻炼。

2.爬行可促进脑的平衡系统。婴幼儿在行走之前，首先要学会的就是翻滚和爬行，儿童在爬行的时候，要将全身重量分散到四肢，需要四肢协同发力，才能维持身体的平衡，因此爬行可以提高全身协调性，这也是我们本应该掌握的运动能力。

3.爬行可促进身体新陈代谢。爬行时头部经常得以下垂，血流量增加，能有效地改善大脑的血液循环，提高儿童、青少年的学习效率。儿童、青少年不防每隔一段时间，在看书或写作业的间隙起来爬行一下。

爬行的方法：

1.婴儿式爬行

动作说明：俯身，屈髋屈膝，是以两手和两膝着地，手膝交替依次爬行的方法，爬行过程中保持稳定，避免塌腰、晃动。适合6岁以下儿童，家长可以用游戏的方式，让宝宝在爬行的过程中有可以玩。比如钻“隧道”，用呼啦圈或纸箱，做成“隧道”，让宝宝钻过去。当宝宝通过时也会很开心，家长这时要多多表扬他。

婴儿爬行

2.桌面式爬行

动作说明：双手双脚着地，间距和肩宽大致相当，屈膝但膝盖不着地(膝盖紧贴地面)，腰背保持平直，一侧手和对侧脚同时抬起向前迈进。适合6岁以上儿童、青少年，家长可以和孩子一起比赛，爬行方向可以是向前爬，也可以向后爬，亦或曲线爬（绕障碍物）。

桌面式爬行

3.螃蟹式爬行

动作说明：双手向后，双腿屈膝40~90度，双脚和双手支撑整个身体，双臂伸直，一侧手和同侧脚同时抬起横向迈进。适合6岁以上儿童、青少年，家长可以和孩子一起比赛，爬行方向可以是左右横向移动；当然也可以一侧手和对侧脚同时抬起向前或向后迈进，交替进行；亦或环形爬（转圈）。

螃蟹式爬行-纵向

4.直腿式熊爬

动作说明：俯身，双臂和双侧膝关节伸直，臀部几乎是朝向正上方，双脚和双手支撑整个身体。一侧手和对侧腿（膝盖不要弯曲）同时抬起向前迈进，需要提醒孩子不要塌腰。适合6岁以上儿童、青少年，家长可以和孩子一起比赛，爬行方向主要是向前移动，亦或环形爬（转圈）。

直腿式熊爬

5.猩猩跳跃式爬行

动作说明：俯身，双臂伸直，双手和双脚支撑，屈膝屈髋，保持双膝位于髋部正下方，并保持双膝离地。双脚同时用力蹬地发力，抬双臂使身体向前跳起，双手着地的同时使双腿拉向手臂，连续跳跃爬行。适合6岁以上儿童、青少年，爬行方向可以是纵向移动，也可以左右横向移动，亦或环形爬（转圈）。

猩猩跳跃式爬行-纵向

6.平板支撑移动

动作说明：俯身，双臂伸直，双手触地支承于肩部的正下方。双腿伸直，双脚脚尖着地，尽量使头部、躯干和双腿在一条直线上。保持背部挺直，腹部收紧，双腿伸直，双手交替向前移动；亦或髋关节外展，抬同侧的手和脚向外侧移动，接着另一侧的手和脚跟上。移动过程中保持躯干在一条直线上。适合10岁以上儿童、青少年，如果想提高难度，可以在此动作的基础上，父母帮忙抬起孩子的双脚，只靠孩子的双手支撑移动。

平板支撑移动-纵向

7.鳄鱼式爬行

动作说明：双手和双脚支撑，双手与肩同宽，整个手掌着地，手指向前，双腿伸直，一直脚用力蹬地抬起前移，移动到骨盆外侧位置，注意不要塌腰，要收紧核心，不要低头，身体自然拧动，有向前的趋势，交替进行。适合10岁以上儿童、青少年，爬行方向可以是直线，亦或曲线爬（绕障碍物）。此动作有基础版和进阶版，进阶版的身体重心更低，难度更大。