跳跃能力与下肢爆发力息息相关，在发展爆发力之前需要良好的下肢力量作为基础，那么下肢力量如何练？

今天我们一起跟着“科学健身周周练”，利用健身房的器械来练习。

一、杠铃下蹲

首先在深蹲架上放置好杠铃，杠铃片的重量根据自身水平调整，并调至合适的高度。

双手抓握在对称位置，肩部正上方顶住杠铃杆，双脚开立，与肩同宽，膝关节与脚尖保持同向，顶起杠铃，向后一步走，保持背部平直，主动屈髋屈膝向下蹲，蹲至大腿与地面平行，向上发力起身，回到最初位置。

二、六角杠蹲

主动屈髋下蹲，双手紧紧抓握六角杠铃两侧，膝关节与脚尖保持同一方向，伸髋发力，向上蹬起，再慢慢下蹲。

三、负重弓步蹲

选择一对哑铃进行练习。保持身体直立，双脚开立，与肩同宽，左脚向前迈一步，在保持身体直立的情况下，向下蹲，前腿膝盖保持90°，再向上蹲起，重复进行练习，再换右侧继续练习。

四、杠铃硬拉

在地面上放置好杠铃杆，重量根据自身水平进行调整，同时可以增加两块垫木降低训练难度。

双脚开立，保持双脚足跟中间的位置在杠铃杆的垂直正下方，保持躯干直立、挺胸拔背，主动屈髋向后，双手紧握杠铃，然后伸髋向上发力，将杠铃拉起，再回到初始姿势。

五、杠铃臀推

准备一个软式跳箱，背部倚靠着跳箱，双手抓握在杠铃的两侧，杠铃杆的中间置于髋部的正中间，可以加上一块软垫保护自己。双脚放开的距离比髋关节略宽。

双脚往后收，脚后跟发力支撑，保持背部平直，然后向上伸髋顶起。大腿平面、躯干、头部在一条水平线上即可，然后缓慢下降，回到起始姿势，重复该练习。

六、负重提踵

左手拿哑铃作为负重，左脚前脚掌踩在台阶上，右手紧紧抓握在深蹲架上固定，保持身体直立，脚跟向下，然后快速向上提起，再缓慢下落，重复该动作，然后换另一侧练习。

校对 徐珩