每年中高考季，考生的身心健康都是牵动家庭的大事。家住连云港市海州区的李女士对此深有体会。去年中考前夕，孩子小林因备考压力骤增，不仅夜里辗转难眠，连吃饭都提不起胃口，模拟考试成绩也跟着下滑。心急如焚的李女士尝试给孩子炖补品、熬药膳，没想到反而让孩子肠胃不适。在海州区疾控中心专家的指导下，小林调整了作息，每天保证营养均衡的三餐，搭配“478呼吸法”缓解焦虑。最终，小林在考场上稳定发挥，顺利考上理想的学校。像小林这样的案例，在备考冲刺阶段并不少见。

明天就是高考，考场外的“后勤战”早已悄然打响。看着孩子熬夜复习的疲惫身影，不少家长既心疼又焦虑，尤其在饮食安排和心理疏导上犯了难——生怕吃得不好影响状态，又担心安慰不当加重压力。海州区疾控中心急家长和考生之所急，凭借多年护航中高考的实战经验，紧急推出全新升级的饮食与减压指南，用科学方法为考生定制健康“作战计划”，让孩子们带着最佳身心状态，自信奔赴人生这场重要战役。

在饮食方面，海州区疾控中心注册营养师谢晓倩提醒，合理的膳食是考生保持良好状态的基础。大脑的“能量燃料”主要来自碳水化合物，考生每天应摄入250 - 300克生重的主食，其中包括50 - 100克全谷物、杂豆，以及50 - 100克薯类，这能帮助维持注意力集中。备考期间，考生肠胃功能容易因压力减弱，饮食要清淡、易消化，多选择鱼、禽、蛋等食材，采用蒸煮炖的烹饪方式。需要特别注意的是，生食海鲜、放置过久的卤菜等存在安全隐患，此时也不宜尝试新食物。加餐时，要避开高糖高脂肪的甜食、油炸食品，坚果、牛奶等是更好的选择。饮水方面，遵循少量多次原则，以白开水为宜，少喝含糖饮料和冰镇饮品。此外，保持日常饮食习惯很重要，突然进补可能适得其反，食材选择要谨慎，三餐规律、饮食卫生更是不能忽视。

在心理调适与减压方面，海州区疾控中心精神卫生科主管医师金峻宇表示，面对中高考，考生出现焦虑情绪十分正常，适度焦虑甚至能激发学习动力，但过度焦虑就需要及时干预。他分享了许多实用方法：每天保证7 - 8小时充足睡眠，用“番茄工作法”合理规划学习与休息时间；每天进行跑步、跳绳等运动，促进内啡肽和多巴胺分泌，改善情绪；多进行积极的自我对话，用现实、乐观的语言代替消极想法；还可以试试肌肉放松减压法、“478呼吸法”等放松技巧。金医师同时建议家长保持平常心，既不过度关注考试给孩子施压，也不过度回避考试话题，多给予孩子鼓励和肯定。此外，海州区为考生搭建了完善的心理健康服务网络，除了“海州心聆”小程序在线咨询，新东、新浦社区卫生服务中心设有心理咨询门诊，连云港市12356心理援助热线更是24小时守护考生心理健康。

海州区疾控中心相关负责人表示，希望这份指南能帮助考生在备考和考试期间规律作息、调节心态、适度运动，找到适合自己的节奏，科学应考。相信在科学指导和各方关怀下，每位考生都能从容自信地走进考场，书写属于自己的精彩答卷。

通讯员 武雪  刘静 扬子晚报/紫牛新闻记者 张凌飞

校对 陶善工