本期分享“自家餐桌”的是来自南京市第一医院临床营养科的营养师姜涵，平时都是和妈妈爸爸一起用餐。她告诉记者，对于普通的三口之家，每天的饮食种类至少要大于等于12种，每周的饮食种类要大于等于25种，每一餐尽量做到谷薯、蔬果、蛋奶、豆制品等的合理搭配。

“早餐我选择的鸡蛋、豆浆、花卷、玉米和青菜。”姜涵介绍说，很多家庭会忽视早上蛋白质的摄入，觉得吃个包子、馒头就行，但要做到营养均衡，至少保证一个鸡蛋，再搭配一杯豆浆或牛奶。“蛋白质在体内代谢快、储存少，需要均匀分布在三餐中才能被充分吸收利用。如果早餐缺乏蛋白质，不仅整个上午容易饿、精力下降，长期还会影响肌肉维持和免疫机能。”

对于午餐，姜涵家搭配的是凉拌黄瓜、彩椒炒牛肉、炒黄鳝、炒苋菜以及鲜虾青菜木耳汤。“苋菜、彩椒等深色蔬菜能够提供丰富的微量营养素，夏季餐桌可适当增加凉拌菜，来提振食欲，让胃口更好。”

“晚餐有鲳鳊鱼和煎豆腐，保证了蛋白质的摄入。番茄炒鸡蛋中加入了蚕豆，增加了豆类营养的摄入。萝卜排骨汤也适合夏季缓解内热，但排骨可以先焯水，并撇去汤中的浮油，这样可以极大减少其中嘌呤和饱和脂肪酸的含量。”姜涵家的主食把白米饭换成了杂粮米饭，既可以帮助平稳血糖，又可以改善肠道健康。

此外，姜涵介绍，家庭健康餐桌的核心营养口诀“减油、增豆、加奶”。所谓减油，并不是不放油，成年人每天的烹调油推荐摄入量为25-30克，大约两到三汤匙，可多用蒸煮炖代替煎炸；国人豆制品摄入普遍不足，增豆带来优质植物蛋白和植物化合物，能有效降低胆固醇吸收，维护心血管健康。“早餐打一杯豆浆，午餐多一道豆腐汤，晚餐配上一碟凉拌豆干，一家三口的一天就能轻轻松松补足豆类营养。”加奶即补充天然钙和优质蛋白，成人每天300-500克奶类制品，儿童、老人可根据个人情况个性化加量，奶酪、酸奶换着花样吃，既能补足蛋白质，又能助力骨骼肌肉健康。

视频 许倩倩

许倩倩