你是不是也有过这种感受？「当在办公室里坐了一整天后，站起身来，腰部仿佛被铁板压住、动弹不得，或者是加班到深夜，腰痛来得比闹钟还准时」

腰痛似乎已经成为很多人的职场“通病”。长期久坐、不良姿势，往往引发腰部不适，更严重的会出现腰椎间盘突出、腰肌劳损等疾病。

今天我们一起来通过一些简单的动作练习，减少肌肉紧张、增加肌肉力量，缓解腰部不适与疼痛。

一、坐姿转体

端坐在办公椅上，双手扶膝，两脚平放在地面上，略微分开，保持臀部不动，右手扶住左腿外侧，左手扶椅背，向左侧转动躯干，到达旋转的末端位置，深呼吸，再向右侧转动躯干，两侧共完成8次。 

二、拉伸腘绳肌

端坐在办公椅上，双手扶膝，两脚平放地面，略分开，左腿伸直，勾起脚尖，双手扶住右膝盖，缓慢前倾躯干，体会大腿后部的拉伸感。达到最大拉伸位置时停留10秒，缓慢回到准备姿势，换另一侧进行练习。 

三、体侧拉伸

端坐在办公椅上，两脚与肩同宽，左手叉腰，右臂伸直指向天花板，保持骨盆位置不动，右臂引导身体向左侧侧屈，体会躯干右侧的拉伸感，拉伸到末端位置后，深呼吸停留10秒，缓慢回到准备姿势，换另一侧进行拉伸。 

四、仰卧转髋

两臂在体侧水平张开，掌心向下，扶住地面，两腿并拢，屈膝90°，两脚平放在地面上，保持躯干紧贴地面，双腿向一侧摆动，靠近地面，体会腰部的拉伸感，在摆动末端位置深呼吸，然后换另一侧进行练习，两侧共完成8次。 

五、俯卧躯干伸展

俯卧，双手与肩同宽，放在肩膀下面，保持腿部紧贴地面，双手将上半身撑起，挺胸，拉伸腹部，伸展脊柱。保持10秒，然后放松。 

以上5个动作，循环练习2-3组。

除了练习以上动作，我们在日常生活中还应注意保持良好的坐姿，合理安排工作与休息时间。

校对 陶善工