《中国居民膳食指南（2022）》的平衡膳食准则里特别增加了“会烹会选，会看标签”这一准则。会看标签，不能只看生产日期和保质期，还要看包装上的配料表、营养成分表和营养声称。南京市第二医院营养师肖瑶教大家如何读懂食品标签上的信息。

配料表靠前的原料，含量相对高

按“用料量递减”原则，配料表中靠前的原料的含量会相对较高。以某两款奶制品为例，比较配料表，一种酸奶中含量最高的是生牛乳，另一种酸奶中含量最高的是水。生牛乳的营养价值更高，右边风味酸奶有糖、添加剂或其他东西，牛奶的成分要低一些，蛋白质含量也低，但是味道更丰富一些。

以低糖或无糖饼干为例，一种低糖饼干，每100克含糖2.5g，符合低糖标准。但是配料表第一位是小麦粉，是一种碳水化合物，仍可以升高血糖。配料表中的麦芽糊精，其升血糖速度比较快，所以糖尿病患者应避开配料中含有该成分的食物。

严格意义上来说，“无糖食品”其实应该叫“无添加糖食品”，没有添加蔗糖、麦芽糖等。但饼干的原料是面粉，是碳水化合物，因此糖尿病人选择时还需要注意。

“无糖”指的是每100克或者是每100毫升所含有的糖量在0.5g以内。“低糖”指每100克或者是每100毫升所含有的糖量在5g以内。

“营养素参考值”是什么

营养成分表第一列的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物及钠，属于强制标示内容，其他营养成分如维生素、钙等，由企业自主选择是否标示。第二列对应了每100克（或每100毫升或每份）该食物中能量及各营养素的含量。最后一列的营养素参考值%（NRV%），是指该食品中总能量及各营养素占每日所需营养素参考值的百分比。

例如，100ml牛奶中钙含量为120mg，经计算占钙NRV的百分比为“15%”，则认为如果喝100ml这个产品，大概能够满足成人一天所需钙的15%。

看营养成分表中的数值时，要注表中的标注单位。例如这款腌渍萝卜条，该标签中营养标签用“份”作为计量单位，每30g钠含量112mg，即每100g钠含量约为373mg。

值得注意的是：2022年膳食指南的对盐摄入量的标准已经从2016年的6g降到5g了。1g盐含400mg钠，一天的钠摄入量应该不超过2000mg，钠的NRV%最好不超过能量NRV%。

“营养声称”告诉你产品的优点

营养声称是食品营养标签的一部分，它是对食品营养特性的描述和说明。声称用语包括“含有”、“高”、“低”或“无”等。通俗来说，就是告诉消费者产品的优点是什么。如“高钙”牛奶，只有每100ml牛奶中的钙含量大于等于120mg时，才可以声称。

扬子晚报/紫牛新闻记者 于丹丹

校对 李海慧