小器械 大能量，“科学健身周周练”，今天教你利用瑜伽球健身塑形！

团团转的瑜伽球如何掌握使用它的要领呢？几个动作带你练！

一、坐姿单腿支撑

坐于瑜伽球上，两手扶于球的两侧，抬起一只脚，保持腿部和地面平行，持续2-3秒后放下，换另一条腿。

进阶练习：尽量打开双手到身体两侧完成动作练习。

这个动作可以提高我们的核心稳定性和协调平衡能力。

二、瑜伽球深蹲

靠墙，背部贴着球做靠墙静蹲动作，大腿与地面保持平行，大腿和小腿尽量垂直，背部紧贴在球面上，目视前方，身体保持平直。

这个动作可以提高我们的下肢力量、核心稳定性以及身体的控制能力。

三、球上超人

俯撑在瑜伽球上，双手双脚支撑于地面，保持背部平直的同时，抬起一侧手臂和对侧腿，然后换另一侧，注意练习过程中尽量使用上下肢力量，抬离地面越高越好。

这个动作可以提高肩背、臀大肌等后伸肌群力量。

四、仰卧球体起坐

背部贴于球面，仰卧在球上，保持大腿和地面平行，双手可扶于胸前，做仰卧起坐，起身时呼气，躺下时吸气。

仰卧起坐中，身体快起、慢慢下降，可以锻炼我们的离心力量。

五、俯卧球背伸展

俯卧在球上，身体尽量贴于球面，双脚可以抵在墙上，抬起手臂向前，进行身体背屈，最大幅度使手臂、身体躯干和下肢呈一条直线，然后下降到身体贴于球面，注意保持身体稳定。

进阶练习：双脚离开墙面进行动作练习。

这个动作有助于提高身体控制能力。

课后小提示：

1.瑜伽球具有不稳定性，锻炼时注意循序渐进，可以从多点支撑逐渐过渡到单点支撑，或是从稳定性练习逐渐过渡到力量型练习。

2.在办公室可以将座椅换成瑜伽球，在纠正坐姿的同时可以缓解久坐过程中的腰背不适。

校对 徐珩