产后抱孩子颈肩酸痛怎么办?运动康复帮助您!
2022-08-15 15:58:26

许多宝妈在生产之后,长时间抱着宝宝喂奶,久而久之,就会发现自己一边的颈肩出现酸痛的情况,具体是什么原因造成的呢?颈肩出现酸痛后该如何缓解与康复呢?让我们一起来了解一下。

为什么产后,抱孩子容易出现一侧颈肩酸痛?

这是由于喂奶的时候,宝妈们习惯了某个不良姿势。每天几个小时的喂奶时间,为了让孩子舒服的吃奶,宝妈们不得不挺着僵硬的姿势。尤其是新手妈妈内心紧张,生怕压着又或闷到孩子,更是需要经常低头看护宝宝。

而且许多新手宝妈抱孩子时习惯一个方向抱,一般右手有力,长期右手抱孩子,右边的肩膀不由自主地就耸起来,短时间内没有问题,但是日复一日的用这个姿势抱孩子,此时放下宝宝之后颈肩周围的肌肉就会出现酸痛的情况。

应该如何缓解颈肩酸痛的情况?

首先教给大家几个实用又简单的缓解酸痛的方法:

1.筋膜枪放松肩颈部肌肉

2.点按肩井穴

可以借助其他人帮助下点按肩井穴,找到肩膀外侧最突起的那个点(肩峰)和低头后脖子后侧颈椎最突出的那个点,两个点连线的中点就是肩井穴。确定位置后,以拇指指腹进行点压、按揉。每次按揉10~15分钟,要注意力量要轻柔。双侧可以同时按压。

3.肩颈部肌肉推拿手法放松

最好可以在他人协助下完成,以手掌鱼际处进行按揉,持续5~10分钟。

配合运动康复

一、肩颈部肌肉拉伸

1、斜方肌拉伸练习

一手绕过头顶放于对侧耳朵使头同侧侧屈,然后旋转头部用下巴去找同侧肩膀,对侧肩膀朝地面发力,眼睛斜向下45°看向地面。当感受到充分伸展或微痛感时,每组每侧保持30秒,重复3次。

2、胸锁乳突肌拉伸练习

一手绕过头顶放于对侧耳朵使头同侧侧屈,然后旋转头部用下巴去找天花板,对侧肩膀朝地面发力,眼睛斜向上45°看向天花板。当感受到充分伸展或微痛感时,每组每侧保持30秒,重复3次。

3、颈阔肌拉伸练习

双手放在下颌处,向上推下巴让下巴去寻找天花板,当感受到充分伸展或微痛感时,每组每侧15次保持30秒,重复3次。

4、胸大肌拉伸练习

一侧前臂紧贴墙面,肩部外展约90°且自然放松,同侧腿弓步迈出,吸气时保持不动,呼气时随着身体重心的前移缓慢拉伸,当感受到充分伸展或微痛感时保持30秒,重复3次。

二、加强胸椎活动度

大部分宝妈在长时间抱孩子后出现含胸驼背的问题,会限制整个胸椎的活动,久而久之会出现颈肩周围酸痛的状况,需要加强对胸椎活动度的练习。

1、侧卧转体

侧卧位,下面腿伸直,上面腿屈曲,用下面的手固定屈曲的一侧腿,另外一只手放在耳后,从前向后旋转,用手去尽力触碰后侧床面,每组每侧15次,重复3组。组间休息1分钟。

2、四点支撑转体

手膝四点支撑位,一手自然放在耳后,手臂与身体平行,随后用手肘去触对侧手掌,然后再慢慢抬起手肘指向空中,眼随肘动,使胸椎旋转,每组每侧15次,重复3组。组间休息1分钟。

三、肩颈部肌力训练

1、弹力带颈后肌群训练

准备一根弹力带,将弹力带绕过头部,双手在胸前拉住弹力带。收下颌,保持头部和身体直立,用头部抵抗弹性阻力,锻炼颈部后群的肌肉力量。30s/组,做3组。组间休息1分钟。

2、肩内外旋肌群训练

侧卧位,上方手握哑铃,屈肘90°同时上臂紧贴身体,从起始位开始向腹部移动,然后缓慢复位。每组每侧15次/组,做3组。组间休息1分钟。

3、哑铃俯身划船

双脚踩实地面,与肩同宽,脚尖向前,膝关节自然弯曲,上身俯身40度左右。手握重量合适的哑铃,将哑铃置于身体前侧。向上至双臂加紧背部,向下至手臂自然伸直。15次/组,做3组。组间休息1分钟。

四、日常姿势习惯的改变

1、抱宝宝的正确姿势

(1)新妈妈一定要掌握好抱孩子的正确姿势,要把宝宝的重心放到前臂,手腕轻轻扶,同时收紧核心,尽量保持不要耸肩 ,最好是两侧手臂交替抱宝宝。

(2)哺乳时一般至少要持续半小时,因而容易引起颈背部疼痛,妈妈们哺乳时要让宝宝靠近乳房,而不要俯下身子。同时喂宝宝时要坐在直背椅上,背后不要垫的过软,太多的软枕头其实提供不了有效的支持。

2、日常生活中的正确姿势

宝妈们除了要注意改正抱宝宝的姿势外,同时要注意日常生活姿势的改善,尤其是看手机的姿势,不要弯腰驼背,要将手机抬起来保持目光平视。

总结

正确的身体姿势可以改变一个人的生活,改变形象,增加自信,减少受伤的机会。如果训练方法正确,可以加强弱的肌群,减少紧张僵硬的肌肉、关节和韧带。长此以往,可以减少身体疼痛,提高生活质量。

康复建议

颈肩如果已经出现明显的不适症状,建议于正规医院就诊,进行必要的体格检查及医学影像学检查、进行全面评估、以明确诊断。要在专业医生的诊断及康复治疗师指导下进行治疗及康复训练。

常州市体育医院 屈会文


校对 王菲


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