如果有人问你：“你会跑步吗？需要帮你找个教练吗？”你会不会觉得这人想骗你交智商税？都说跑步是减肥最健康有效的方法之一，但很多人头一次跑个几百米就上气不接下气，跑完腿酸膝盖难受，很快就放弃了……20世纪60年代，很多美国人开始热衷于跑步，调查显示到了1980年，这些1960年参与跑步的人大部分都不跑了，因为常年跑步使他们受了伤。
那么，这步还能不能跑，该怎样跑？来听江苏疾控的指导。
运动半小时才消耗脂肪？错！
长久以来让大多数人无法坚持跑步减肥的原因来源于一个错误观念，就是运动前期消耗的是糖，半小时以后脂肪才开始消耗，所以有氧运动每次必须坚持至少半小时以上，这太难了！
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事实上，当你开始运动，心率并不高的时候，就是以脂肪消耗为主。只有当你超过了一定运动强度，心率增大到一个点，你开始觉得难受、紧张和压迫的时候，糖才开始了大量的消耗。而大量的糖耗，会使人运动完之后感觉很饿，吃得更多。
调查显示，高强度的运动会使人比以前多吃30%的主食。如果你发现运动完以后回家，原来吃一碗饭，现在得吃一碗半，那你是不可能瘦下来的。
会跑步的关键，推迟“糖脂转换点”
明白了这个道理，我们就能理解，会跑步和不会跑步的根本区别，在于对这个糖脂转换点的把握。
我们练习跑步的过程，不是铆足劲儿和自己的意志力对抗然后放弃，而是应该在适合的心率范围内练习，把糖脂转换点达到的时间不断往后挪。只有把心率控制好，我们才能在运动的过程中多消耗脂肪，而消耗脂肪是不容易觉得饥饿的，更不会因为运动导致低血糖。这是一个循序渐进的过程，在这个过程中让我们的身体练就动用脂肪的能力，只有这样才能真正地提高心肺功能，而不是拼强度大、运动时间长。否则，努力跑步不仅达不到强身健体和减脂的目的，还会增大身体损伤的风险。
控制好运动心率，要会算公式
这里有一个公式，（220-实际年龄）*0.6~（220-实际年龄）*0.8。
这就是跑步时的心率控制范围。初跑的人，往往一开始跑，心率就上去了，停下不跑心率也要过挺久才能降下来。这时候，你需要的就是慢跑，如果慢跑心率还是超了，那就改为快走，让心率始终维持在这个区间进行运动。你不会觉得累，喘不上气儿，更不会恶心想吐低血糖。你不会觉得坚持跑步是一件特别难的事情，相反，你会每天都期待跑步。这才是正确的跑步方法。
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有氧运动是给身体充电的过程，可以使血液中的含氧量变得更高，人的精神状态更好，到了下午也不太容易犯困。这才是真正的健康状态。
而大强度的运动是给身体放电。这就是为什么有人训练强度特别大，会容易感冒发烧，因为这样的锻炼方式会使免疫力降低。
跑步的时候控制心率，一开始你可能会发现自己跑得很慢，也坚持不了多久，但是，渐渐的，你的速度逐渐提高，心率仍然可以维持在正常区间，一般两三个月之后，大部分人都可以连续跑40到50分钟，心跳依然平稳。半年以后，相当一部分人都可以轻松完成半马。这时候人心肺能力就比最初好了很多。
校对 盛媛媛
