花样跳绳运动是融入了街舞、音乐、杂技、武术、体操、力量等众多元素在内的体育项目，具有极强的观赏性与锻炼价值。花样跳绳运动可以开发左右脑，提高人体的灵敏性、协调性、力量、耐力、平衡感和心肺功能等，更有助于青少年的身高发育。跳绳已经成为小升初和初升高的体育考试项目之一。政府部门、家长和孩子们对跳绳的重视程度也越来越高。那么如何科学地学习花样跳绳呢？

花样跳绳的分类

学习任何体育项目都要对项目的特点、内容、分类和比赛规则等有大致的了解。这样才能更全面掌握该项目的技术。花样跳绳从项目分类可分为个人花样、两人同步、两人车轮、交互绳花样、10人长绳8字跳、10人同步集体跳、小型集体表演和大型集体表演等。从动作分类有单摇、双摇、多摇、体操、力量、缠绕、放绳、互动、舞蹈及步法等。

花样跳绳的准备活动

准备活动的目的是把各个关节活动开，让大脑兴奋起来避免受伤。每个项目的准备活动都可以根据项目特点来进行。花样跳绳运动到全身各个关节，应该把头部、肩部、腰部、膝部等关节充分热身好。

准备活动建议如下：

头部运动。把绳子对折再对折双手抓住绳子两端放在脖颈后侧，两脚开立与肩同宽（后面的几节准备活动都一样）。头部前前后后左左右右屈伸做两个八拍，再左绕环一周右绕环一周做两个八拍。

肩部运动。两手抓住四折后的绳子，两端直臂上举后在头部后面曲肘到腋下活动肩部和肘关节，一拍一动做四个八拍。

腰部绕环。双手抓住折后的绳子伸直手臂从头上向左下转腰绕环，然后弯腰绕环到双手触地，再继续向右上绕环至头上为一个八拍，共做四个八拍。

弓步压腿。把折后的绳子放在腰后，双手拉住绳子两侧紧贴腰部，掌心向前，肘部向后，保持腰部直立进行弓步压腿，前腿弓后退绷重心在两腿中间。一拍一压做一个八拍后换一条腿在前压，共做四个八拍。

花样跳绳的动作练习方法

花样跳绳的练习通常是配合音乐或者节拍器进行的，这样运动起来比较容易掌握节奏，练起来心情愉快不枯燥。具体的练习方法可以循序渐进，由简到难。除了跟教练学习以外也可以跟视频学习。

初学者练习方法如下：

1.并脚跳徒手摇绳把绳子放在地上围个圆圈，人站在圈里面，双脚双腿紧紧并拢屈膝收腹前倾身体。双肘关节自然弯曲，双手做持绳状态掌心朝前下，手腕外伸平行放于双膝盖外侧（注意不要踩到绳柄和绳体），用双脚的前脚掌快速练习1-2-3-4四拍节奏的快速跳动，双手拇指和食指指肚和掌根处配合手腕发力向前快速绕小圈空摇绳（直摇或者交叉）。做20个四拍动作练习。

2.双脚交换跳同样的准备姿势做20个四拍双脚交换跳（跑步跳）的练习。注意膝盖向前上快速抬起过绳后落地用前脚掌快速蹬地向前上抬大腿（小步跑的动作），然后另外一脚再同样过绳。注意不要做后踢腿的动作。

3.左右侧甩的练习。左右侧甩是花样跳绳非常重要的过度和衔接的动作。可以由慢到快直至熟练。首先把绳子对折，右手拇指食指和掌根发力，掌心向下握住双绳柄，练习向左侧下方侧甩打地。在绳子底端甩到指向天空的时候，手腕发力翻掌向上再向右侧下发力侧甩打地，到绳子底端指向天空时再翻掌向下向左侧方侧甩，反复练习直到可以熟练连接后换左手练习。再换到双手各拿起一个绳柄持双绳柄在体侧进行侧甩练习。

4.花样动作分解及组合动作练习进行花样练习的时候，根据花样动作体系重点练习单摇动作。敬礼跳、同侧胯下、异侧胯下、背后交叉、膝后交叉、膝后背后交叉、多摇动作T（三摇及以上）、力量P、体操G、缠绕W和抛接绳R等是花样跳绳练习必会的动作。可以循序渐进一点一点学习提高。

学会了多个单摇的花样动作后，再进行双摇和多摇花样的练习。最后把动作组合的练习由单摇组合变成双摇组合再到多摇组合。最后配合音乐就可以编排成套花样动作进行自娱自乐和或者表演和比赛了。

花样跳绳的拉伸放松

花样跳绳练习结束后一定要进行拉伸放松。拉伸可以促进乳酸代谢预防肌肉酸痛，另外拉伸可以让柔韧性得到更好的发展。

主要的拉伸方法有：面对墙双手扶墙后腿距墙一臂距离站直，前腿脚跟踩地，脚尖立起，前脚掌踩墙直膝前倾拉伸腘绳肌（膝关节后侧腘窝处）；单脚支撑另外一条腿后屈，用同侧手扳住脚背，拉伸大腿前侧股四头肌；双手扶墙下腰拉伸肩关节；左手臂向前伸直，肘关节朝向地面四指并拢指向地面，掌心向前，右手抓住左手的四指向后压拉伸手臂、手指和腕关节；用空心拳敲打大腿和小腿的肌肉进行放松。

花样跳绳的运动损伤和康复

练习强度过大、错误的动作或者体重过大等原因容易造成运动损伤，比如足底痛、跟腱炎、小腿痛和膝盖痛等。可以用按摩各部位放松肌肉，也可以用筋膜球放松足底，泡沫轴放松跟腱和腿部后侧，用靠墙静蹲和弹力带等训练大腿股四头肌和大腿内侧肌肉群的力量。

作者：厦门大学体育部 王丽娟