中秋到，吃月饼。在月圆之时阖家团聚之刻，象征团圆的月饼定是少不了。然而月饼一般都高油高脂高糖，少吃酌情，多吃伤身。如何才能让月饼兼美味与健康于一身呢？自己动手，控油少糖，自制月饼做起来，好吃也不要贪多哦。

东南大学附属中大医院临床营养科夏朋滨营养师介绍，月饼皮的酥脆，馅料的香甜，都是为了追求口感，添加了大量的油和糖。因此如果选择自己做月饼的话，在饼皮、馅料和烹饪手法的选择上花心思。

图源 视觉中国

饼皮：蔬菜汁和面，营养又美味

传统的苏式和广式月饼的饼皮在和面时都会加入适量的油脂，以保持酥脆的口感。如何阻断月饼的这一高油来源呢？夏朋滨营养师有高招，可以试试将蔬菜汁加入到面粉、糯米粉、玉米粉等原料中去，补充营养的同时也增加月饼美感，让月饼更加秀色可餐。

也可以试试冰皮月饼粉、水晶月饼粉等作为月饼皮的原料进行加工，为防止黏连磨具，只需在磨具里加入少量油即可，大大控制了饼皮的油脂来源。对于糖分的控制，也可按照自己的口味调整。

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馅料：天然食材，营养美味

传统月饼的馅料一般以豆沙、枣泥、莲蓉、咸蛋黄、五仁等，都藏着大量的糖分和油脂，以维持香甜的口感。因此，为减少高油高糖的摄入，自制月饼馅料的选择，尽量选择低脂低糖，如果再含有丰富的膳食纤维就更好。

夏朋滨营养师推荐，可以选择自身就有甘甜特点的食材，如红薯、南瓜、山药、紫薯等。可将这些食材上锅蒸熟后，碾压调成馅料。也可增加藜麦、玉米粒等粗粮，让口感更加丰富。

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烹饪：不用烤箱，蒸蒸更健康

一般月饼用烤箱烘焙而成，特别是苏式月饼层层酥脆，吃之前用微波炉加热更是香甜逼人，然而这都是添加了油脂的功效。想要减少这部分的油脂，可以试着用蒸的方法。最简单的就是可将紫薯、山药、南瓜蒸熟捣碎后，或者一层包一层，或是三拼揉成团状，在月饼模具中挤压成型即可。

提醒：不要把月饼过分妖魔化，正常人少吃点也无妨

夏朋滨营养师介绍，这样做出来的月饼高血糖、高血脂、冠心病等病人都可以针对性食用。自制月饼由于添加油脂少，几乎不加添加剂，因此保存时间短，做完要尽快食用。另外，由于选用的馅料大多是根茎类食物，含有大量淀粉，虽然含糖量较普通月饼低，但对于糖尿病患者来说，也不能过量食用。

营养师提醒，月饼虽然是高热量的食物，但它是应景之作，少吃一点也无妨，每次切四分之一的月饼尝尝即可。吃月饼时，还可搭配一杯清茶，有解油去腻的功效。

推荐两款自制月饼：

山药红豆月饼

食材：铁棍山药1根，红豆2勺约150克，白糖10克。

步骤：将铁棍山药清洗干净后，削去外皮后放到锅中蒸熟，然后用勺子压碎，再加入白糖；按照自己的口味加入提前煮熟的红豆，将山药泥和红豆搅拌均匀，分成重45克左右的剂子，再揉成圆形；将月饼模具刷上一层油，将山药泥放入，用力按压两次，再倒出模具即可。

红薯藜麦冰皮月饼

食材：冰皮月饼粉100克，红薯泥150克，藜麦30克，开水50克，红曲粉1克左右。

步骤：红薯洗净去皮切块，上锅大火蒸熟后碾压成泥，同时可以将藜麦煮熟后捞出沥水；将红薯泥与藜麦的混合搅拌均匀，揉搓成大小均匀的圆球状；将红曲倒入水晶月饼粉中，混合搅拌均匀，在其中倒入50克开水，搅拌成团状后放置晾凉；将冷却好的面团揉至光滑状态，分成大小均匀的剂子，再将面剂子包住红薯藜麦圆球；月饼模具洗净后刷油，放入面团进行按压即可。

通讯员 刘敏

扬子晚报/紫牛新闻记者 杨彦

校对 盛媛媛