跑步与健步走

无疑是大众最青睐的锻炼方式

——方便又快捷

对许多跑者而言

每天5公里堪称“黄金距离”

既能有效锻炼身体

又不干扰日常工作生活

而健步走5公里也被视为“最佳距离”

晚饭后散步5公里

结合日间活动

轻松达成每日8000～10000步目标

摄影：谢道韫

那么问题来了

同样是5公里，跑步和走路

究竟哪个对身体益处更大

01

走5公里和跑5公里

哪个对身体益处更大？

一项研究追踪对比了超过3.3万名跑者与1.5万名走路的参与者6年，发现在降低高血压、高胆固醇和2型糖尿病风险方面，跑步与步行效果基本一致。但当二者消耗同等能量时，走路在降低高血压和高胆固醇血症风险上略高于跑步，走路带来的健康益处反而超越了跑步。

具体来说，每增加1个代谢当量（MET）的能耗：

（代谢当量是维持静息代谢所需要的耗氧量，表示相对能量代谢水平，是用来评估心肺功能的常用指标之一。）

‍♂️跑步：可以使高血压风险降低4.2%，高胆固醇风险降低4.3%，2型糖尿病风险降低12.1%，冠心病风险降低4.5%。

‍♂️走路：可以使高血压风险降低7.2%，高胆固醇风险降低7.0%，2型糖尿病风险降低12.3%，冠心病风险降低9.3%。

虽然从百分比上看，在相同的运动量前提下，走路在各种健康益处上都略优于跑步。但研究人员在调整身体质量指数（BMI）后再进行了对比，跑步对提高身体的代谢效率有更显著的效果。

所以，无论是选择跑步或走路都可以获得近乎相似的健康益处，前提是要坚持。

摄影：谢道韫

02

走路和跑步，哪个更适合你？

走路是一种低强度有氧运动，对膝关节、脚踝等压力都较小；跑步则是相对中高强度的有氧运动，对身体的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。

■ 哪些人更适合走路？

长期缺乏运动者、体重过大肥胖者、65岁以上老年人、有慢性疾病的人、孕中晚期的孕妇。

■ 哪些人更适合跑步？

跑步适合那些年龄相对低，心脏、血管没有其他疾病，同时具备一定运动基础，希望进一步提高心肺耐力和减重效果的人群。

03

跑步和走路

运动时记住这3点

■ 每次运动多久？一周几练？

研究发现：从时间长度看，每次运动时间在30～60分钟之间最佳；如果运动时间超过90分钟，甚至还会产生负效应。

综合来看，每周3～5次跑步和走路，每次30～60分钟。如果跑步5公里基本就是30分钟左右，如果走路5公里差不多就是60分钟左右。

■ 什么时间运动锻炼比较好？

上午8点至10点、下午16点至18点。（上班一族可适情况推迟）

■ 运动过程中需要注意什么？

运动之前应对自己身体状况有一个基本判断，比如昨天喝酒了、昨晚没睡好、近期感冒了、发烧了，这些情况都要减少运动或轻度运动，避免剧烈运动。

如果是长期不运动的人，建议从低强度运动、短时间开始（如每日快走15分钟），每周增量≤10%。切忌长期不运动突然剧烈运动（比如很少运动，上来直接跑5公里），这易导致肌肉拉伤或心脏风险。

此外，运动过程中要及时补充水分（小口多次），对于一些高强度运动后需补电解质。

来源：央视新闻等