近日，“睡前吃碳水有助睡眠”受到了不少人的关注。市民刘小姐告诉记者，这段时间因为工作压力大导致晚上难以入睡，上网搜索发现了“睡前多吃碳水容易睡着”的说法，抱着试试看的心理，她连续两晚睡觉前都吃了馒头、玉米和面包。“感觉半小时左右就有了困意，睡的也比较踏实，但不知道是心理作用还是真的有效果，也害怕这样吃下去会很快胖起来。”不仅是刘小姐，很多网友都有类似的困惑和担心。为此，记者采访了南京明基医院营养科主任周彤，她表示，引起失眠的原因很复杂，吃碳水也只对部分失眠患者有一定效果，但吃什么、吃多少、怎么吃都有讲究。

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网友“现身说法”，碳水竟然“替代”了褪黑素

“睡前吃碳水助眠”到底有多火？记者在小红书搜索相关关键词，发现竟有百万余篇笔记。网友“lucky的日常”表示自己失眠的时候躺在床上三五个小时没有睡意，但吃几口清汤面下肚，20分钟后就能有睡意；另一位网友“流泪玫瑰吱吱吱”也发视频讲述了自己失眠的经历，说市面上的一些褪黑素产品对她已经没有什么效果了，运动也没什么用，直到开始尝试睡眠喝一碗白米粥，洗碗的时候就感觉困意来袭。还有人留言表示这是自己最爱的感觉：“晕碳”。

这么多人亲测“睡前吃碳水”的方法对失眠有用，它是否真的有一定的科学道理？周彤主任解释，碳水化合物会刺激胰岛素分泌，胰岛素能降低血液中除色氨酸外的其他氨基酸浓度，这使得色氨酸（合成血清素的前体物质）更容易通过血脑屏障进入大脑。“血清素进一步转化为褪黑素，褪黑素水平升高，也就自然有助于入睡。”

优选低GI碳水，但明确失眠原因是关键

但“碳水助眠”也是一个“技术活”，吃什么、怎么吃、何时吃等都有更科学的选择，并不是如很多网友所说喝点粥、吃个馒头那么简单。周彤主任表示，适量的碳水摄入可让血糖缓慢上升和下降，这种温和的波动可能通过调节自主神经系统给人带来松弛感，帮助入睡，提高睡眠质量。但如果大量进食高GI碳水，可能导致血糖的骤升骤降，反而干扰睡眠。

“牛奶、酸奶等都是富含色氨酸的食物，其中温牛奶含钙且舒缓神经，更有助于睡眠。此外，全谷物（如燕麦、糙米）、坚果、蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）等富含镁的食物也能缓解肌肉紧张、缓解焦虑，都是不错的助眠食物。”周彤主任说，但要避免睡前过量进食，消化负担可能影响睡眠，建议睡前1-2小时少量食用，优选低GI碳水。避免咖啡因（咖啡、茶）、酒精、高糖或辛辣食物摄入，乳糖不耐受或胃酸过多者需避免睡前喝牛奶。“不过，引起失眠的原因很复杂，通过摄入碳水来解决失眠问题并不是明智之举，也不具有普适性，如果长期被失眠困扰，还是需要去医院明确病因对症治疗。”

扬子晚报/紫牛新闻记者 许倩倩

校对 石伟