运动健身早已不是年轻人的专属，越来越多的老年人加入“健身大军”。但老年人身体机能衰退（如肌肉流失、关节退变、平衡能力下降），若健身方式不当，反而可能受伤。为此，南京市中西医结合医院中医师岳涛列举了老年人常见的“十大健身误区”，帮大家“科学健身，不伤身”。

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误区1：运动越“卖力”效果越好

很多老人觉得运动健身要多“卖力”才叫锻炼，比如追求健步走的步数、跳高强度广场舞等等。但是，一般老年人的肌肉力量和心肺功能相对年轻人要弱，高强度运动锻炼易导致心率加快、血压波动，还可能拉伤肌肉、磨损关节。

建议老年人多选择“温和持久”的运动，如散步、太极拳、八段锦，每次30分钟左右，微微出汗、不喘粗气且无不适感即可。

误区2：每天练才“勤快”，停一天就“退步”

有些老人坚持“全年无休”地健身。但是，肌肉和关节需要修复时间，过度训练会导致慢性疲劳，反而降低免疫力，诱发肌腱炎、滑膜炎。

建议每周练4-5天，留1-2天休息。

误区3：广场舞“随便跳”，动作越花哨越“锻炼”

广场舞是很多老人的健身首选，但有人盲目模仿高难度动作。老年人关节软骨退化，深蹲（膝盖超过脚尖）、跳跃会增加膝关节压力；快速转体可能扭伤腰或颈椎。

建议选动作缓慢、幅度小的舞曲，避免膝关节过度弯曲、突然扭腰转头等动作，跳15分钟最好歇5分钟。

误区4：“爬山/爬楼”能“健膝”，天天爬才“硬朗”

爬楼、爬山能练腿劲、壮膝盖？殊不知膝关节过多承受体重的压力，反复摩擦会加速软骨磨损，诱发骨关节炎。

建议用“平地快走”代替爬山爬楼，或选择有电梯时坐电梯，下楼比上楼更伤膝，尤其要注意。

误区5：“倒走”能治腰突，走得越多越好

想必很多人都听说“倒走能锻炼腰背肌”，于是有不少老人坚持每天倒走半小时，甚至在不平的路上倒走。

岳涛介绍说，倒走确实能激活腰背肌，但老年人平衡能力差，视力、反应速度下降，易踩空摔倒，导致骨折或腰扭伤。若想练腰背肌，可在医师指导下练习“靠墙站”（后背贴墙，头、肩、臀、脚跟贴墙，每次5分钟），相对更加安全。

误区6：晨练“越早越好”，天不亮就出门

习惯“早睡早起”的老人们，常常在凌晨5点就去公园锻炼，觉得“空气好、人少清净”。但是早晨气温低，老年人血管弹性差，易诱发血压骤升（尤其高血压患者）；若遇雾霾天，还会伤肺；空腹晨练还可能低血糖、头晕。

建议等日出后（6-7点）再锻炼，出门前喝杯温水、吃块饼干，避免空腹；雾霾天改在室内练八段锦。

误区7：“空腹锻炼”燃脂快，瘦得更明显

有些老人为了“减肥”，早上不吃饭就去快走、跳操，还觉得“空腹练完更轻松”。但其实，老年人肝糖原储备少，空腹运动易导致血糖过低，出现心慌、手抖、出冷汗，甚至晕厥；还可能因能量不足，运动时“借力”损伤关节（如膝盖内扣）。

建议锻炼前1小时吃点“慢碳”（如半块馒头、一小把坚果），锻炼后半小时再吃正餐。

误区8：运动后立刻“急刹车”，停下来就坐

有些老人刚跳完广场舞或快走结束，就直接坐下歇着了。而突然停止运动，易导致头晕、乏力；肌肉紧张未放松，还会酸痛僵硬，甚至抽筋。

建议运动后做“整理运动”：慢走5分钟，甩甩胳膊、踢踢腿，再揉揉大腿、小腿肌肉，帮助血液回流。

误区9：盲目学“网红健身法”，别人练啥我练啥

有些老人刷到年轻人练“平板支撑、臀桥、拉伸劈叉”，觉得“跟着练能练核心、拉筋”。殊不知平板支撑对腰腹力量要求高，老年人核心弱，易塌腰伤腰椎；劈叉可能拉伤大腿内侧韧带，甚至导致关节错位。

建议选“老人专属”运动，如八段锦（“双手托天理三焦”“调理脾胃须单举”）、太极云手，动作缓慢、强调“意守气行”，更适合身体节奏。

误区10：运动受伤“忍忍就好”，贴膏药、揉一揉就行

有些老人扭了腰、膝盖疼，会认为“小伤不用看医生”，自己贴膏药、使劲揉，甚至认为“继续练，练开了就不疼了”。需要注意的是，老年人对疼痛不敏感，可能掩盖骨折、韧带撕裂等严重问题；急性损伤（如扭伤24小时内）揉按会加重出血肿胀，膏药若含麝香、红花，还可能刺激皮肤。

建议老年人受伤后应立即停止运动，及时就医。

老年人健身，核心是“安全第一、循序渐进”。若运动后出现持续疼痛、肿胀加重、活动受限，别犹豫，应及时到医院推拿科或骨科就诊。

通讯员 杨璞

扬子晚报/紫牛新闻记者 许倩倩

校对 陶善工