春节将至，归心似箭。无论是跨越千里的航班，还是长达数小时的火车，许多人即将踏上“久坐模式”的漫漫归途。想到长时间无法活动，不少人心里打鼓：都知道久坐有健康风险，网传的“抖腿能预防血栓”的说法，是真的吗？这种伴随一路的小动作，究竟能否成为我们的“护身符”？

“效果非常有限！”南京市第二医院肿瘤和血管疾病介入中心一科主任医师王涌臻介绍，久坐导致血栓形成的主要原因，是静脉血流淤滞，长时间静止不动，小腿肌肉泵不工作，血液流速显著减慢。若同时存在其他风险因素，如脱水、凝血功能异常、血管内皮损伤等，血栓风险还会增加。

预防深静脉血栓形成的关键，是通过规律且有力的肌肉收缩，尤其是小腿肌肉泵，产生足够的压力将血液“泵”回心脏，从而避免血液在静脉内淤滞。虽然抖腿时腿部肌肉有轻微的收缩，但这种无意识的、小幅度的、低强度的活动，效果有限，无法有效促进下肢深静脉的血液回流。

那么有没有一个坐着就能做的预防久坐血栓的黄金动作？专家介绍，有！那就是：踝泵运动。具体操作也很简单：

勾脚尖：脚尖缓缓用力朝身体方向勾起，至最大角度保持5-10秒。

绷脚尖：脚尖如踩油门用力向下踩，至最大角度保持5-10秒。

环绕脚尖：以踝关节为中心，脚趾做360度环绕，顺时针、逆时针交替。

以上三个动作，重复10-15次为1组，每小时做1-2组。王涌臻强调，踝泵运动无需起身，适用于办公、长途旅行或卧床等多种场景。

除此之外，返程久坐途中，还需注意定时补充温开水，避免因饮水不足导致血液黏稠；同时不要翘二郎腿，以减少对腿部血管的压迫。

针对高危人群，日常生活中还可尝试睡前用温水或加入艾叶煮沸后放温，泡脚15-20分钟，有助于促进脚部和下肢末梢的局部血液循环。

通讯员 金雨晨

扬子晚报/紫牛新闻记者 吕彦霖

校对 王菲