“建议适当减油、增豆、加奶。”前不久，农业农村部部长韩俊在十四届全国人大四次会议第二场“部长通道”上的这句健康倡议，引发广泛关注。这句看似简单的饮食调整建议，实则是健康中国建设落地生根的生动实践。

当前，我国居民膳食结构仍存在明显短板。数据显示，人均烹调用油量超出科学膳食推荐量的40%；人均奶类消费量仅为世界平均水平的1/3；大豆及豆制品摄入不到推荐量的60%。那么，我们该如何科学地“减油、增豆、加奶”？记者专访了江苏省中医院营养科营养师丁融。

减油：警惕隐形油脂，控制摄入总量

“脂肪是人体不可或缺的营养素，能提供能量和必需脂肪酸，但过量摄入会带来诸多健康隐患。”丁融指出，随着外卖和超加工食品的普及，油脂摄入普遍超标，导致能量过剩、血脂异常，进而增加多种疾病风险。

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她指出，每克油约含9千卡能量，是蛋白质和碳水化合物的两倍多。每天多用10克油，一年下来多摄入3万多千卡，约等于在体内增加4千克脂肪。油脂过多还会推高“坏胆固醇”水平，长期可诱发动脉粥样硬化，甚至发展为高血压、冠心病、脑卒中等心脑血管疾病。此外，油脂过量还会降低胰岛素敏感性，引起血糖升高。

针对科学减油，丁融提出两点建议。一是尽量减少外卖、油炸食品和超加工食品的摄入，这类食物往往是脂肪、糖、盐和食品添加剂的“重灾区”，建议多选择新鲜食材、自己动手烹饪。同时，肥肉、动物内脏等饱和脂肪和胆固醇含量较高，应控制摄入，畜肉宜选瘦肉，每人每周不超过500克。

二是家庭用油可使用控油壶或喷油瓶，帮助控制用量，多采用凉拌、蒸煮、低温快炒等烹调方式。油脂选择上，尽量避免使用饱和脂肪酸含量较高的动物油，可以在富含单不饱和脂肪酸和Omega-3多不饱和脂肪酸的植物油中轮换使用，比如橄榄油、山茶油、牛油果油、亚麻籽油等。

增豆：优化蛋白结构，助力体重与骨骼健康

“增豆”直接关系到体重管理、心脑血管健康以及骨骼与肌肉健康。《中国居民膳食指南》明确推荐，每日摄入相当于大豆25至35克的豆制品。

丁融解释，在植物性食物中，大豆蛋白是唯一的优质蛋白来源，增加豆制品摄入是为了补充优质蛋白质和钙，替代部分高饱和脂肪酸的肉类，从而丰富蛋白质来源，有助于预防肥胖和肌肉减少，维持骨骼健康。此外，大豆中的植物固醇有助于降低胆固醇，大豆异黄酮则具有抗氧化、保护心血管、调节雌激素水平等作用。大豆还富含膳食纤维，有助肠道蠕动，缓解和预防便秘。

专家建议，成年人平均每天摄入15至25克大豆或相当量的大豆制品，三餐可选择不同品类。20克大豆约相当于北豆腐60克、南豆腐110克、豆腐干45克、豆浆300克。自制豆浆需煮透，烹制和食用时应少油、少盐、少糖。“大家在日常烹饪中可以有意增加豆制品，比如炒芹菜肉丝时加入豆干，既增加大豆摄入，又丰富食物种类。” 丁融说。

加奶：高效补钙护骨，优选适宜品类

“加奶”则能高效补充钙和蛋白质，对预防骨质疏松和肌肉流失至关重要。奶及奶制品是膳食钙的天然优质来源，钙含量丰富且吸收率高，同时富含优质蛋白质和多种维生素，对儿童青少年生长发育和中老年人群骨骼健康尤为关键。

“奶制品中的钙含量和钙吸收率，是其他食物难以比拟的。”丁融建议大家每天保证300~500毫升的液态奶。如果喜欢芝士，也可以适量摄入一些原制干酪，作为奶制品的补充来源。

对于乳糖不耐受的人群，目前市面上推出了“0乳糖牛奶”或“舒化奶”，通过乳糖酶提前分解乳糖，方便乳糖不耐受人群饮用。此外，酸奶也是不错的选择，不过现在很多酸奶为了改善口感，会额外添加糖。对于肥胖、高血糖、高血脂人群，建议尽量选择配料表比较干净的酸奶。如果想改善口感，可以自行添加新鲜水果调味。

丁融强调，健康饮食并非严苛的“限制饮食”，而是找到适配自身健康需求的长期、温和、可持续的饮食方式。做好“减油、增豆、加奶”的基础调整，搭配均衡多样的饮食习惯，才能真正实现“不仅要吃饱，更要吃好”的目标。

扬子晚报/紫牛新闻记者 万惠娟

视频 万惠娟

校对 陶善工