近来，“配料表刺客”成为健身社交圈的高频热词。不少主打“健身专属”“配料干净”的预包装食品，靠着“短配料表”“0添加”的标签打造健康人设，实则偷换概念，让不少冲着“健康”买单的健身人士频频踩坑，也让更多人对食品的选购标准产生了困惑。

记者走访多家超市发现，主打“健身代餐”的产品琳琅满目，不少商家在包装醒目位置打出“0添加”类似宣传语，但市场上部分产品的“0 添加”属于营销话术，很多仅指“不添加某一类物质”，不是全部无添加，所以在选择商品时一定要注意查看配料表。然而，配料表的长度，真能和食品的健康程度直接画等号吗？扬子晚报/紫牛新闻记者带着网友热议的一系列疑问，咨询南京医科大学附属逸夫医院临床营养科主任、主任医师、医学博士万华，系统拆解健身饮食领域的配料表认知误区。

配料表短不等于更健康

目前，大众对“配料干净”最普遍的误解，就是等同于配料表短、无添加剂。万华表示，从临床营养学角度看，配料干净的核心从来不是配料数量的多少，而是配料的目的性、安全性、配比合理性，以及是否适配使用者的身体需求，具体包含四项标准：主体原料优质、所用添加剂合规、无不必要有害成分、适配自身健康目标。换言之，判断食品品质看的是“质”而非“量”。

“配料表短只能代表原料种类少，不代表营养好、风险低。”万华举例，不少适合健身人群的优质食品配料表并不简短，却完全符合健康要求：常温酸奶中添加的果胶、琼脂等植物源增稠剂，仅用于维持质地、防止乳清析出，对人体几乎无害，同时，果胶属于可溶性膳食纤维，可增加可溶性纤维摄入、辅助控制血糖血脂；乳清蛋白粉中的磷脂、黄原胶可改善冲调分散性、减少结块，维生素和矿物质属于营养强化，所有添加剂均符合国标，是增肌期的优质蛋白来源。

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营养成分表值得关注

解开了“配料长短论”的误区，另一个在健身圈广为流传的“科技与狠活”说法，更是让很多人对配料表中的化学名称心生抵触，甚至谈添加剂色变。

针对这份普遍的焦虑，万华表示大众的恐惧本质是把三聚氰胺等非法添加物的危害错加到合规添加剂头上，正规市售食品只要符合国标，正常食用就不会伤害身体。山梨酸钾等防腐剂、黄原胶等增稠剂、赤藓糖醇等甜味剂、柠檬酸等酸度调节剂，都是健身食品中常见的合规添加剂，但部分人群在糖醇类大量摄入时可出现腹胀腹泻，一定要注意合理剂量。

比起纠结配料表里的陌生名称，有一项更关键的信息常常被健身人群忽略，那就是与配料表相邻的营养成分表。

万华提醒，对于有明确增肌、减脂等健身目标的人群来说，营养成分表的优先级其实高于配料表。很多健身零食的配料，虽然看着清爽，但实际上它的糖和钠都比较高。减脂人群重点看能量、脂肪、碳水化合物，保证蛋白充足的同时尤其要注意钠含量，高钠易引发水肿是常见隐形雷区；增肌人群优先看蛋白质含量与占比，同时控制饱和脂肪摄入。针对网传的“天然成分一定比人工合成好”的说法，她也予以纠正：同一种化学结构的营养素，只要分子结构一致，人体吸收效果基本无区别，合规添加的合成营养素完全可以放心食用。

三个维度快速筛选

明白了底层逻辑，面对货架上琳琅满目的预包装食品，普通人有没有不用逐字细读，就能快速判断的方法？万华分享了三个核心筛选维度，比配料表的长度更有参考价值。

一看配料表前三位原料，重点关注添加糖，添加糖不宜过高，由于配料表按含量从高到低排序，若前三位以白砂糖、葡萄糖浆、精炼植物油为主，哪怕配料再短也是“假干净”，优质食品前几位通常是奶、肉、全谷物等为主料；二看营养成分表，钠不超标、人工来源反式脂肪尽量为0；三是匹配个人健身目标，减脂看单位热量、增肌看蛋白占比、控糖看碳水含量，适合自身需求的才是好选择。

同时，万华也给深陷配料焦虑的健身人群提出了专业建议。比起纠结每一口食物是否“极致干净”，优先推荐从完整的天然食物获取营养素的同时，更应关注长期整体的膳食结构，避免长期高糖、高油、高盐的饮食模式。偶尔吃加工食品不会毁掉健身成果，不必陷入食物焦虑，也不要迷信“无添加”就是高级健康食品，将配料表与营养成分表结合判断，才是更科学的选购方式。

素材来自AI制作、视觉中国

校对 王菲