2025年9月15日至21日是第7个中国减盐周，“减盐”这一话题再度受到广泛关注。专家建议成年人每日食盐摄入量应控制在5克以内（约一个啤酒瓶盖铺满的分量）。但实际上，大多数人的“盐值”远远超标。

江苏省中医院心血管内科、高血压病科、高血压研究所主任医师刘鸣指出，每减少1克盐的摄入，大约可使血压降低2毫米汞柱，控制盐的摄入对高血压的防治具有重要意义。

高盐饮食危害多

从高血压到心脑血管风险

盐作为“百味之首”是烹饪所需调味品，但过量摄入会带来多重健康隐患。刘鸣主任介绍，高盐饮食最直接的危害便是血压升高，《黄帝内经》中“咸者，脉弦也”的记载，就精准描述了高盐摄入后血管硬化的现象，这也是有文字记录以来关于血压或动脉压力升高的最早描述。

从机制来看，高盐饮食导致血压升高主要有三方面原因：一是高盐使体内钠离子浓度升高，人体启动稀释机制储存水分形成“水钠潴留”，增加血容量进而引起高血压；二是过量盐分损伤血管内皮，导致血管舒张功能减退、阻力增加，加剧血压升高；三是过多钠离子激活交感神经系统与肾素血管紧张素醛固酮系统，这两大系统如同“血压增压泵”，直接导致血压上升。

除高血压外，高盐饮食还会带来更多健康风险：一是增加冠心病、脑卒中等心脑血管疾病发病几率；二是加重肾脏负担，长期可致肾功能受损，加重慢性肾病进展；三是破坏肠道菌群微生态平衡，减少有益菌数量，促进炎症反应与免疫紊乱，间接危害健康。

2019年《柳叶刀》杂志一项覆盖全球195个国家的研究显示，中国是高钠饮食最多的国家之一，也是因高钠饮食导致心血管疾病高发和死亡率最高的地区之一。另有研究表明，通过替代盐干预，约5年可降低脑卒中发病风险14%、心血管疾病发病风险13%、全因死亡率12%。

世界卫生组织对全球盐摄入的建议标准一致，即每人每天不超过 5 克；但目前我国居民每人每天的盐摄入量约为10克，已远超推荐值。刘鸣主任提到，每减少1克盐的摄入，大约可使血压降低2毫米汞柱。“对公众而言，限盐绝对是性价比最高的健康选择。”

控盐关乎健康

专家教你五步科学减盐

如何科学减盐？刘鸣主任结合日常烹饪与饮食习惯，给出五步建议：

1. 量化用盐：建议家中常备市场上的专用限盐勺（一勺标准剂量为5克），借助精准刻度控制每日食盐总摄入量，从源头减少盐的摄入。

2. 善用调味品：可尝试用葱、姜、蒜、醋、柠檬汁等调味品改善食物口味；健康人群优先选择低钠盐，其相比普通食盐，钠含量更低、钾含量更高，能在满足调味需求的同时进一步减少钠摄入。需注意，肾功能不全、正在服用特定降压药等需限制钾摄入的人群，应在医生指导下选择食盐种类。

3. 警惕隐形盐：生活中多种食物含有“隐形盐”，比如儿童常吃的薯片、番茄酱，年轻人喜爱的外卖、火锅、烧烤，以及老年人常吃的榨菜、咸鸭蛋、咸肉、咸鱼等腌制食品，均含有较高盐分。

4. 学会看标签：购买食品时，需留意配料表中的钠含量，钠含量越低，食品中的盐分通常就越少。若某食品的钠含量超过30%NRV（营养素参考值），就属于高盐食品，应尽量少吃或不吃。

5. 逐步减盐：人的味觉需要适应过程，若一开始大幅减盐，可能会出现不适应，因此建议循序渐进减少用盐量，长期坚持便能习惯较淡的口味。

针对无法自行做饭的上班族，刘鸣主任建议在外用餐时将食物用水涮后再食用，既能去除表面油脂，也能减少部分咸味，“虽然不是最佳选择，但对工作繁忙者而言比较实用”。

扬子晚报/紫牛新闻记者 万惠娟

视频 万惠娟

校对   朱亚萍