今年6月8日至14日是第二届全国老年人跌倒预防宣传周，今年的宣传主题为“科学运动，预防跌倒”。跌倒是我国老年人创伤性骨折的主要原因，也是65岁以上老年人因伤害死亡的重要原因，严重威胁着老年人的健康和独立生活能力。借此，南京市中西医结合医院骨科主任医师王睿将为广大老年朋友解读如何通过科学运动预防跌倒，以及居家环境改造的核心要点。

视觉中国

防跌倒，科学运动比“歇一歇”更重要

老年人容易跌倒，除了年龄增长带来的肌肉量流失、平衡能力下降、反应速度变慢这些生理因素之外，慢性病的影响、药物的副作用以及居家环境不安全也是重要的诱因。“而不科学的运动习惯或者长期不运动，更是会加重肌肉和平衡功能的退化，形成‘不运动→肌肉量流失→平衡差→容易跌倒→不敢运动’的恶性循环。”王睿说，老年人需要通过正确的运动提升防跌倒能力，打破这个恶性循环。

提到预防跌倒的运动，很多老年人第一反应就是去散步、打太极，但是不同身体状态的老年人，运动的选择和注意事项是不一样的，选择不对反而可能增加受伤风险。王睿表示，科学运动、预防跌倒，核心是围绕增强肌肉力量、改善平衡功能、提升身体柔韧性三个方面锻炼，不同年龄段、不同身体条件的老年人，选择运动方式要量力而行。

力量训练主要是锻炼下肢肌肉力量，这是预防跌倒的核心之一。很多老年人走路打晃、起身困难，根源就是大腿肌肉流失，力量不足。比如直腿抬高锻炼，坐在椅子上，慢慢抬起一条腿伸直，保持五秒再放下，双腿交替做，每组十次，每天做两到三组，这些锻炼都不会损伤膝关节，适合大多数老年朋友。

平衡训练是改善平衡功能是防跌倒的关键，比较安全的训练比如单脚站立，老年人可以扶着墙或者椅背，抬起一条腿，保持十到二十秒，双腿交替，熟练之后再尝试不扶支撑物，能够很好地锻炼平衡能力，练习的时候一定要有人在旁边保护。

有氧运动推荐太极拳、八段锦、散步这些温和的运动。国内外有多篇文献研究显示，长期练太极拳能够降低跌倒风险。太极拳在练习过程中不断变换重心，能够很好地锻炼平衡控制能力，非常适合老年人。

“老年人不要盲目追求运动量，要避免做危险的平衡动作，比如练倒走等。更不要空腹或者饱餐后马上运动，建议运动时间选在饭后1到2小时比较合适。”王睿提醒道，运动过程中一旦出现头晕、胸痛、关节疼痛，马上停止运动，原地休息，如果休息之后症状不能缓解，要及时就医。

日常预防，记住“六个一”

很多老年人跌倒都发生在家里，居家环境的不安全因素是跌倒的首要诱因。而改造居家环境并不需要大动干戈，只要做好六件小事，就能大幅降低跌倒风险：

一个扶手。重点安装在卫生间马桶两侧、淋浴区旁边、浴缸内壁，以及楼梯两侧。选择承重能力强的不锈钢或者尼龙扶手，一定要固定在墙面水泥层，避免脱落，扶手高度要根据老年人身高调整，大概和腰部同高比较合适。

一个防滑垫。淋浴区地面一定要铺带吸盘的防滑垫，卫生间门口、厨房门口容易沾水的区域也最好铺上防滑地垫，要选择背面带防滑功能的地垫，不要轻易移动位置，避免地垫本身滑动导致跌倒，日常要注意保持地垫清洁干燥。

一双防滑鞋。很多老年人居家喜欢穿拖鞋，不少拖鞋鞋底很滑，容易摔跤，建议老年人居家穿带防滑纹路的包跟布鞋或者运动鞋，不要穿露跟的拖鞋在家走路；鞋子尺码要合适，鞋底不要太厚。

一个防滑洗澡椅。对于平衡能力不好，或者关节有病痛的老年人，建议不要站着洗澡，选择带防滑扶手和防滑坐垫的洗澡椅，椅子高度要合适，坐下之后双脚能够平稳放在地面，椅子放在淋浴区的时候要确认放稳，不会滑动。

一个拐杖。正确使用拐杖能够大幅降低跌倒风险。选择拐杖的时候要调整好高度，拐杖顶端大概到手腕横纹的位置，这样用力的时候最舒服，拐杖底端一定要配质量好的橡胶防滑头，磨损之后要及时更换。如果平衡问题比较严重，可以选择四脚拐杖，稳定性更好。

一个感应夜灯。老年人起夜频繁，夜间开大灯容易晃眼，建议在卧室到卫生间的走廊、卫生间门口安装感应夜灯，亮度不用太高，能够看清地面和障碍物即可，能够有效避免夜间起夜跌倒。

除了“六个一”，王睿还补充了一些居家环境注意细节：比如电线要收纳好，不要放在地面上；家具不要放在过道上，尽量给老年人留出宽敞的走动空间；地毯要固定好，避免卷边绊倒人；常用的东西放在容易拿到的地方，不要踩凳子够东西等，这些小细节都能进一步降低跌倒风险。此外，要定期监测血压、血糖，慢性病要控制稳定，因为血压波动、低血糖都是诱发跌倒的常见原因；服用新药之后要注意有没有头晕、困倦的副作用，如果有要及时找医生调整用药。“老年人如果已经发生过一次跌倒，之后跌倒的风险会比普通人高很多，但不要因为害怕跌倒就不敢运动，应该在医生的指导下进行针对性的平衡和力量训练，慢慢恢复信心。”

通讯员 杨璞

许倩倩

校对 陶善工