近日，话题#清淡饮食正在悄悄拖垮你的代谢#冲上热搜，一条关于“吃得越‘干净’身体代谢就越差”的视频内容引起了不少网友的关注，其中提及“白水煮一切”并非给身体“减负”，而是更容易把身体吃进“低配模式”。日常追求少油少盐的清淡饮食，竟给身体“增负”了？健康的清淡饮食到底是什么样？日常食用又有哪些注意事项？……带着相关疑问，记者采访了南京市中西医结合医院营养科主治医师戴倩倩。

清淡饮食不要追求无油无盐

“在我们的门诊上也确实会遇到不少因为过度追求清淡饮食导致身体出问题的患者，比如一些想要快速减重的人，患有高血压、糖尿病等慢性病的老年患者等等，误以为吃得越清淡越好，有些甚至刻意拒绝一切调味料。”戴倩倩介绍，清淡饮食本身是符合健康饮食要求的，但很多公众对清淡饮食的理解出现了偏差，走入了极端的误区，才会导致代谢紊乱等问题。

戴倩倩介绍，医学和营养学上提倡的清淡饮食，核心是减少重口味、高饱和脂肪、高盐高糖食物的摄入，它强调以天然新鲜食材为主，通过合理的烹饪方式（如蒸、煮、炖、快炒等）制作食物，能为人体提供全面且适量的营养素，同时减轻消化系统和身体代谢负担，维护身体健康。本质是平衡膳食，绝对不是提倡不吃油脂、不吃肉，更不是只吃水煮菜。

基础代谢是人体维持生命活动最基本的能量消耗，而影响基础代谢最关键的因素就是肌肉量。“长期过度控制饮食、热量摄入不足，身体会分解肌肉来供给能量，肌肉量减少，身体会启动‘节能模式’，通过降低基础代谢率来减少能量消耗，以适应低能量供应的状态。”戴倩倩说，这种代谢适应是一种自我保护机制，但一旦形成，即使恢复正常饮食，基础代谢率也会在较长时间内处于较低水平，不利于体重管理和身体健康。“比如一些通过极端节食减肥的人，后期容易反弹肥胖，就是因为基础代谢率降低了。无油无盐的极端做法会破坏人体正常的代谢平衡，如脂肪代谢紊乱会影响激素合成，进而影响内分泌系统；电解质代谢紊乱会影响心脏、神经系统等的正常功能，出现心律失常、头晕、抽搐等症状。”

食物多样、蛋白质充足是关键

清淡饮食本身没有错，错的是错误的践行方式。那么，健康的清淡饮食到底应该遵循什么标准？戴倩倩介绍，按照《中国居民膳食指南》推荐，健康成年人每天烹调用油控制在25-30克，每天食盐摄入量不超过5克，减少油炸、红烧、重口味腌制的做法。“选择合适的烹饪工具，如不粘锅可以减少用油量；使用蒸箱、炖锅等，多做清蒸鱼、炖菜等。即便是高血压、高血脂患者，也只需要在推荐量基础上适当减量即可。”

清淡饮食同样需要保证膳食结构均衡，像减脂人群的“老三样”（鸡肉、西蓝花、水煮蛋）肯定不建议长期食用。主食方面，以全谷物、杂豆类和薯类为主，比如燕麦、糙米、红豆、红薯等，它们富含膳食纤维和多种营养素，相对精制米面营养更丰富且升糖指数相对较低。蛋白质来源优先选择禽肉（去皮的鸡肉、鸭肉）、鱼虾类、瘦肉、蛋类、奶类以及大豆及其制品（豆腐、豆浆等植物蛋白的良好来源）。蔬菜要种类多样，深色蔬菜占一半以上，保证维生素、矿物质和膳食纤维的充足摄入；水果每天摄入200-350克，尽量选择新鲜的、不同种类的水果，不推荐榨汁饮用。

清淡饮食核心的“控”，除了控油控盐，还要控制添加糖、辛辣刺激性调料等的过量摄入。戴倩倩提醒，添加糖（如白糖、红糖、冰糖以及含糖饮料）每天摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，避免食用过多甜腻的食物；少辣、少刺激性调料，也不是完全不吃辣，而是避免过于辛辣的食物以及过多使用刺激性调料（如芥末、咖喱等），肠胃功能弱的人更需要注意。“可以尝试用香辛料（如葱、姜、蒜、八角、香叶等）来增加食物风味，减少盐和糖的使用。柠檬汁也可以代替部分糖来给菜品增味，用醋来提鲜。”

“对于想要减重的人群，清淡饮食确实更有利于控制热量，但不能走极端。”戴倩倩表示，适当减少精制碳水和高油高糖食物的摄入，保证蔬菜摄入，同时要保证优质蛋白质的摄入量，每公斤体重每天需要摄入1.2-1.6克蛋白质，比如一个60k克的人，每天就要吃够72-96克蛋白质，大概相当于两个鸡蛋、一盒牛奶再加一块手掌大的瘦肉或鱼虾、100克豆腐，这样才能在减重的同时保住肌肉，不会把代谢降低。此外，对于患有高血压、糖尿病、痛风等慢性病需要清淡饮食的群体，可以选择脂肪含量较低的瘦肉、鱼虾、鸡蛋和牛奶，控制好总摄入量，保证蛋白质充足，比完全吃素更有利于病情控制。

通讯员 杨璞

许倩倩