对于很多更年期女性来说，潮热、失眠还没熬过去，“漏尿”“排便费力”等更尴尬的问题又找上门，让她们“雪上加霜”。但其实，这并不是“老了就该这样”的常态，很可能是盆底肌松弛在“搞事情”。江苏省第二中医院肛肠科副主任中医师张春霞提醒，早了解、早干预，完全可以极大程度地预防、延缓盆底肌松弛的发生，并有效避免其发展为令人困扰的疾病（如尿失禁、盆腔器官脱垂等）。

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盆底肌就像一张“吊床”，默默托住膀胱、子宫、直肠等盆腔器官，控制排尿、排便和性生活质量。而到了更年期，雌激素骤降、肌肉的长期“透支”，会直接让这张“吊床”失去弹性。张春霞解释，更年期女性卵巢功能衰退，雌激素分泌减少，盆底肌的胶原蛋白会慢慢流失，就像橡皮筋长期不用会变松，“吊床”的支撑力自然下降。此外，怀孕、分娩、长期抱娃、便秘时用力过猛，甚至长期咳嗽，都曾让盆底肌反复“承压”，随着年龄的增长，肌肉修复能力变弱，之前的“小损伤”就会集中爆发，导致“吊床”下垂、功能失灵。

盆底肌松弛，会给女性带来很多的“难言之隐”，别以为“漏尿”才是信号，当出现以下这三种情况时，就应该有所警惕：

压力性尿失禁：最常见的症状就是咳嗽、打喷嚏、抱重物、爬楼梯时，尿液不受控制地漏出来，严重时走两步就湿裤子，只能靠护垫度日；

便秘：盆底肌松弛会让直肠的“推动力”不足，明明有便意却排不出来，或者排便费力，甚至需要用手辅助，长期下来还会加重痔疮；

性生活受影响：盆底肌失去弹性后，阴道会变得松弛，性生活时双方可能感觉“不紧致”，甚至出现疼痛，慢慢影响夫妻感情。

张春霞推荐了三种方法，可以尽早“修复”盆底肌：

1、在家就能练的凯格尔运动

这是最安全、最方便的“修复术”，随时随地都能做，关键是找对肌肉、用对力。排尿时尝试中断尿流，感受一下用力收缩的肌肉，这就是盆底肌（别用肚子、大腿或臀部肌肉发力，否则会白费功夫）；排空膀胱后，收缩盆底肌，保持3～5秒（就像忍住不排尿、不排气），然后放松5秒，每次做10-15组，每天练2-3次。凯格尔运动坐着、躺着、站着都能练，坚持1-3个月，漏尿、排便问题会明显改善。

2、必要时找医生做“康复治疗”

如果自己练效果不好，或者症状已经影响生活，建议及时去医院做盆底肌康复治疗，医生会用仪器评估盆底肌的肌力，然后通过“电刺激”唤醒松弛的肌肉，再结合“生物反馈”教你正确发力，相当于给盆底肌做“精准训练”，无痛且效果更明显。

症状严重时（比如盆腔器官脱垂、漏尿频繁），可能需要手术修复，但手术技术成熟，术后恢复快，能彻底解决问题，具体方案可以和医生沟通。

3.、减少盆底肌“额外负担”的日常好习惯

体重超标会让盆腔压力变大，加重盆底肌松弛，建议通过饮食和温和运动（如快走、瑜伽）保持健康体重。同时，避免“过度用力”，有便秘时别硬憋、硬挣，多吃蔬菜、水果、粗粮，必要时用温和的通便药；感冒咳嗽及时治疗，减少咳嗽对盆底肌的冲击。此外，长期憋尿会让膀胱过度充盈，进一步削弱盆底肌的控制能力，有尿意就及时去厕所。

通讯员 葛妍

许倩倩

校对 陶善工