11月16日，2025南京马拉松正式开跑，共计2.4万名选手参赛。无论是新手还是老将，科学备赛与及时进行赛后恢复都是减少运动损伤的关键。为帮助跑者更好地应对赛事挑战，记者采访了江苏省中西医结合医院康复科治疗师陶昕，为广大跑者带来专业指导。

赛前：筑牢防护屏障

细节决定状态

“赛前3天的核心是稳住状态，而非盲目加码。”陶昕强调，高质量的睡眠和规律的三餐是基础保障，这段时间里要绝对杜绝饮酒。他还提到，赛前不建议进行推拿、泡澡等活动，避免深层次肌肉过度放松，导致比赛中出现反应迟钝等问题。

装备选择的科学性直接关系到参赛安全。衣物方面，应优先选择舒适、排汗、无摩擦的材质，纯棉衣物因吸汗后易贴身，可能引发摩擦损伤或受风失温，不建议作为比赛着装。跑鞋的选择则需结合个人脚型：低足弓或扁平足人群适合支撑性强的款式，高弓足人群则应侧重缓震性能；无论何种脚型，都严禁穿新鞋参赛，新手跑者尤其不建议直接选用专业功能运动鞋。

赛道上跑者身上“花花绿绿的胶布”并非装饰，而是专业肌贴。陶昕介绍，这种肌贴不含药物成分，兼具回弹性、透气性和透水性，能为关节肌肉提供额外支撑，减少震颤压力，特别适合关节稳定性较弱或有旧伤的跑者。使用时需注意，遇水后应及时拍干，一般3-5天后可撕下，若皮肤出现瘙痒、发红、刺痛等不适需立即揭下。对于马拉松这类长距离赛事，他建议先经过专业评估，再确定肌贴的粘贴部位和方法，才能确保防护效果。

赛中：激活身体机能

稳住节奏是关键

充分热身是预防运动损伤的第一道防线。陶昕推荐了四个能快速激活全身肌肉的热身动作：一是站立与肩同宽，一手扶墙或椅子单腿站立，另一手拉住同侧脚踝前后摆动，激活腿部肌肉；二是弓步站立，双手撑墙，后腿伸直，通过躯干前后移动激活小腿肌群；三是单腿坐于平面，双手动态前后移动，激活臀部肌群；四是单腿站立在矮阶梯上，另一条腿前后蹬地并配合摆臂模拟跑步姿势，左右交替进行，既能提升关节灵活性，又能激活全身肌群。

比赛过程中，保持正确的跑步姿势至关重要，应做到身体直立、微微前倾，手臂放松并前后自然摆动。陶昕提醒，起跑阶段不宜直接冲刺，需循序渐进提升速度。当出现肌肉疲劳时，可适当降速并调整落地方式；若发生抽筋，应及时到路边进行轻柔拉伸。

“马拉松属于极限运动，不必强求完赛。”他特别强调，若出现心跳过快、心慌心悸、眼前发黑、头晕等症状，必须立即停止比赛，前往最近的医疗点接受检查。

赛后：科学缓冲恢复

警惕潜在损伤

冲过终点线并不意味着比赛的完全结束，科学的赛后缓冲同样重要。陶昕指出，抵达终点后切忌立即停下、坐下或躺下，需缓慢行走10-15分钟，为心脏、肌肉及循环系统提供缓冲时间。稍作休息后，应及时更换干燥衣物以防失温，并补充营养与水分，建议选择香蕉、能量棒等易吸收的碳水化合物和蛋白质，同时小口多次饮用矿泉水或功能饮料，补充流失的电解质。此外，赛后24小时内不宜进行热水泡澡或推拿，高强度运动后心率较高，饮用冰饮可能引发腹痛、腹泻，甚至诱发心绞痛、心肌梗死等严重问题，需严格避免。

赛后静态拉伸是帮助身体恢复的重要环节，能使肌肉纤维恢复自然长度，减少劳损性伤害，加速新陈代谢。拉伸动作与赛前动态拉伸基本一致（除台阶练习外），每个动作需稳定保持10-15秒。有条件的跑者还可借助弹力带、泡沫轴等工具进行深度放松。陶昕介绍，比赛结束后身体持续疼痛3-5天属于正常现象，但若出现疼痛加剧，则需及时就医。

通讯员 陶昕 屈璟秀

扬子晚报/紫牛新闻记者 万惠娟