前不久，艺人张维伊在社交平台发布了一条记录视频，亲测“汉堡馒头减肥法”的效果。视频中，他的饮食构成为：早餐一杯咖啡和两个水煮鸡蛋，午饭两个汉堡（标注酱减半、蔬菜多放），晚饭一个白馒头，每餐之前都会先喝一杯温水。坚持4天之后，体重从最开始的69.05kg减到了67.75kg。汉堡馒头减肥法相关话题随之冲上热搜，有网友称其为“快乐减脂天花板”，也有网友质疑这种方法难以长期坚持，且不健康。对此，南京明基医院临床营养科主治医师马菲菲在接受记者采访时表示，这本质上依旧属于一种变相的不均衡节食减肥法，长期如此存在多种健康隐患。

“为什么说它是一种变相的节食减肥？因为它的全天总热量低于1200kcal。而根据张维伊的官方身高、体重等信息来计算，他的能量需求应该不低于2000kcal。小基数的减重我们推荐的能量缺口一般为500kcal比较安全。”马菲菲解释，这样的饮食结构营养素极其单一，且几乎不含有优质脂肪来源，是一种不均衡的节食法，长期坚持容易出现营养失衡，对健康不利。

而他4天减掉2.6斤的“成绩”，确实让不少人羡慕。但马菲菲明确表示，普通人很容易被短期体重下降所迷惑，身体在热量缺口下会优先消耗储存的糖原，而每克糖原会结合3-4g水份，所以前三天体重快速下降2-3公斤是很常见的现象，并不代表真正的减脂。等到糖原和水份消耗的差不多，体重变化就不再明显。

那么，普通人在减重期间应该如何合理搭配饮食？马菲菲推荐了“减肥餐盘法”，操作简单，易于长期坚持。具体方法为：按体积分配每餐食物——主食类占1/4，蛋白质来源食物（如瘦肉、鱼、蛋、豆制品）占1/4，蔬菜类占1/2。细嚼慢咽、七八分饱。“这种方法不需要精细称重，普通人用眼睛大致观察餐盘就能掌握，既保证了营养均衡，又能自然控制总能量摄入。”

需要注意的是，控制减重速度是防止反弹和预防副作用的关键。“临床上快速减重后出现各种副作用的患者不在少数，比如脱发、精力不济、皮肤变差、气色不好、情绪暴躁易怒，严重者甚至会出现闭经。”马菲菲建议，对于体重基数小的超重人群，每个月减重5-6斤是比较科学、安全且不易反弹的速度。而对于大基数肥胖人群，每个月减重10斤左右也属于安全范围。

“饮食中营养素的比例非常重要。我们要抓住的是科学、可持续的饮食模式，而不是采取极端、短视的手段。”马菲菲表示，很多网红减肥法之所以屡禁不止，正是因为它们迎合了大众“快速见效”的心理，但忽略了人体对营养的基本需求和代谢规律。她呼吁公众在减重前，最好先咨询专业营养科医生或营养师，制定个性化的饮食与运动方案。尤其是对于有基础疾病、月经不调、脱发、甲状腺问题等人群，更不应盲目跟风网络减肥法。真正的“快乐减脂”，应该是建立在科学、均衡、可长期坚持的基础上，既能达到理想体重，又不牺牲身体健康和生活质量。

视频 许倩倩

许倩倩

校对 胡妍璐